5.高效專注力讓你自信翻倍
“你的成長取決于你將多少專注力用在了相應的時間上。”
可能會有人疑惑，專注力和自信力有什么關(guān)系呢？當然是有的，而且可以說專注力間接性決定了你的自信力有多少。你可以回憶一下，當你當眾講話時的緊張感來源于什么，當時你的專注力集中在你所想要表達的內(nèi)容上了嗎？其實并沒有，你的注意力全部分散到那些無用的焦點上了，例如今天的打扮如何，衣服穿得合體嗎，臉上有沒有臟東西，大家看著我是不是因為我發(fā)型亂了，等等。
在上一節(jié)關(guān)于演講恐懼的內(nèi)容中我們分享過一個方法，當你的所有專注力全部集中在內(nèi)容上時，緊張感就會逐漸消失，同樣當你的專注力可以集中在當下所做的事情上時，不但你的自信心會提升，而且你的學習和工作效率會提高，進而更容易達成你的目標，這就是專注力的第二個提升自信的作用，可以讓我們更容易接近想要達成的目標，這里說的是接近目標，是專注力和時間付出同時具備，才可能讓我們真正地達成目標。
了解了專注力為什么可以提升自信力，再來看一看專注力的價值。首先，專注力是最具價值的能力之一，因為專注力可以幫助我們將能力變現(xiàn)，換取財富?？赡軙腥撕闷鎸Ｗ⒘θ绾文茏兂慑X呢？我們不是要靠勞動換錢嗎？別急，其實很多人所說的靠勞動賺錢有一些不太準確，更準確的是靠勞動時間來賺錢，也就是普遍性賺錢的方式都是售賣自己的時間。
有的人很努力，每天工作的時間很長，在同等能力同樣付出時間的群體中他的收入自然會高于其他人，但是世界很公平，每個人每天都有24個小時，那是不是誰付出的時間越多，就越有價值，越富有呢？當然不是，最起碼現(xiàn)在的世界不是這樣劃分的，為什么呢？因為時間容易將體力變現(xiàn)，但是專注力容易讓腦力變現(xiàn)，腦力的價值高于純體力的變現(xiàn)方式。所以同樣一個小時的時間，有的人可以通過賣體力賺取幾百元的收入，但也有人可以通過賣腦力賺取幾千或者上萬的收入。因為后者通過專注力讓時間變得更具價值，提升了自己的時間單價。這樣理解后應該有了一個清晰的認知，所有人都是同樣的時間，但是高收入人群用專注力提升了自己的價值，從而提高了自身的時間單價，而普通人雖然每天也是忙忙碌碌地工作，但是真的將專注力用在工作或者學習上了嗎？還是每天都是在敷衍中度過呢？
沒有專注力也就代表了沒有學習力，沒有了學習力就不會有價值的提升，沒有價值的提升也就不會獲得他人的認同，所以從這個角度來理解，專注力對于自信力的提升是非常重要的。為什么沒有專注力就沒有了學習力呢？我們回想一下，會不會經(jīng)常精力不集中，頭腦空白，不知道神游到哪里了呢？總是同時做幾件事，比如邊聽音樂邊學習，邊看電視邊玩游戲，等等，只做一件事完全不能靜下心來，這些缺乏專注力的表現(xiàn)都影響了我們的高效學習。當我們想要獲取知識的時候，一定是要利用專注力才可以加深記憶的。如果你的目標是讀完一本書，而你只是在想讀完就可以了，然后隔一段時間看一下表，或者看看手機有沒有信息，最后匆匆把書翻完就算是完成了任務，其實書里的內(nèi)容一點也回憶不起來了——因為你沒有專注地讀書，也不可能吸收里面的知識。
另外有一些年輕的來訪者說自己的記憶力越來越差，好像什么也記不住，這也是明顯的專注力不夠的表現(xiàn)。為什么記憶力不好和專注力有關(guān)系呢？因為下意識系統(tǒng)已經(jīng)習慣了專注力不集中的狀態(tài)，遇到事情時會在潛意識中告訴你不重要，或者太困難，不需要記憶，就會呈現(xiàn)記憶力不好的狀態(tài)，并不是你的記憶力不好，而是專注力不夠，你認為所有的東西都沒有記的必要。但如果有重要的事強迫你一定要記憶，而且將伴隨著獎勵或者懲罰的時候，你還是可以調(diào)動短暫記憶系統(tǒng)很好地去記憶。提升專注力后你會發(fā)現(xiàn)自己的記憶力也變好了，因為你開始關(guān)注你原來覺得沒有必要去記憶的人、事、物。
下面分享三個刻意練習專注力的方法。練習專注力的過程需要努力和堅持，但是當你的專注力提升之后，一定不會后悔今天的付出。
第一個：使用專注力工具。強烈推薦大家使用番茄鐘進行專注力的練習，番茄鐘并不是某一個特定工具，而是一個種類，可以購買實體的番茄鐘，也可以下載任何番茄鐘原理的APP。番茄鐘的原理和定時鬧鐘類似，可以鎖定時間，到時間后鬧鐘會響起，但番茄鐘不是在某一時刻，而是由你來確定是15分鐘還是20分鐘，是一種倒計時系統(tǒng)。實體的番茄鐘用于提醒我們一旦開始計時，就需要全神貫注地去學習或者完成手中的工作了，直到鈴聲響起，可以進入短暫的休息狀態(tài)。我剛開始接觸番茄鐘的時候買了一個實體的番茄鐘放在書桌前進行專注力的訓練，那段時間的思維不能集中，頭腦中總是有各種事情影響思緒，但當時我又處于非常重要的學科的最后沖刺階段，越是著急越是不能集中專注力。用番茄鐘進行訓練的時候從15分鐘開始，很多時候你會發(fā)現(xiàn)你的專注力不是喪失，而是不能持久保持，比如2~3分鐘后就開始魂游天外了。
當我開始可以在15分鐘內(nèi)完全專注的時候驚喜地發(fā)現(xiàn)，原來需要1~2個小時完成的學習任務，15分鐘就可以輕松搞定。
這個發(fā)現(xiàn)讓我對專注力的訓練產(chǎn)生了興趣，并且也清楚地知道想要超越別人，唯一的途徑就是訓練專注力。所以當我有明確的目標和信念的時候開始從15分鐘提升為20分鐘、30分鐘、40分鐘，最后可以達到1個小時以上。實體的番茄鐘很有儀式感，每次響鈴時如同下課一般，讓我的身體也養(yǎng)成了習慣，馬上就會進入休息的狀態(tài)。而現(xiàn)在的各種番茄鐘APP的設計也非常有趣，可能更適合大家。因為有一些APP會將游戲加入其中，在番茄鐘定時的過程中你不可以打開手機屏幕，否則就算游戲失??；但如果你堅持完成了任務，就會贏得相應的獎勵。這個設定有趣而且實用，大部分人最大的問題是無法長時間離開手機，手機沒有信息也要隔幾分鐘去看一下，嚴重地影響了專注力，無法專心去學習和工作，番茄鐘APP可以規(guī)避此類問題。
第二個：在冥想或自我催眠狀態(tài)下進行專注力訓練。冥想和自我催眠狀態(tài)本身就需要集中自己的注意力，所有投射的景象也會根據(jù)專注力不同而展現(xiàn)不同的清晰度。而專注力訓練的主題會讓大家在狀態(tài)下進行更多的專注力挑戰(zhàn)，比如短時記憶、觀察力、計算能力等。當我們在放松狀態(tài)下進行這些訓練時會強化訓練結(jié)果，同時會感覺大腦有緊繃感，甚至有些輕微的頭痛，這都是高強度訓練帶來的正常反應，但長期的練習會更快速有效地提升專注力。很多運動員曾在冥想和自我催眠狀態(tài)下進行虛擬練習，其實也是在進行專注力的訓練。我曾經(jīng)有位來訪者是名羽毛球運動員，由于身體受傷而無法實際訓練，但長時間不進行體能訓練會影響到自己的成績，每天的心情和情緒非常糟糕，產(chǎn)生了抑郁情緒。通過冥想和催眠訓練的方案讓他可以集中專注力，專注于自我的對抗練習，找出自己的技術(shù)缺陷。所有的練習都是將自己處于安靜和放松的狀態(tài)，提高專注力去應對某一個具體的問題。所以在生活中可以每天給自己15分鐘的時間，處于閉目的狀態(tài)，將所有的專注力集中于當下，不去回想和回憶任何的事情。
第三個：找到專注的理由。有位來訪者讓我記憶深刻，我曾經(jīng)給她布置了一個任務，每天讀30分鐘的書，主要目的是讓她調(diào)整自己的規(guī)律性時間，然后每周將結(jié)果告訴我。我看到她的第一次反饋時就笑了，上面清清楚楚地寫著每一天讀了多少分鐘的書，第一天14分鐘，第二天21分鐘，等等，一直記錄到周日。我問她：“你痛苦嗎？”她說：“還好啊。”我問：“你看的書能給我講一點點內(nèi)容嗎？”她許久沒有講話，后來說記不住了。相信有很多人都有同樣的問題，例如給自己定了讀書計劃，每天30分鐘，但目標不是學習，而是完成讀書時間的指標，這樣會導致專注力不集中，在讀書的時候可能一直在看表，等著半小時過去就好了，根本沒有在意自己到底看沒看書，這種虛假目標就是在自我欺騙。當我們找到專注的理由是通過閱讀書中的內(nèi)容，學習到知識然后改變自己的生活時，你的專注力會比之前提升幾倍。動力會驅(qū)使我們專注，但更多你無法專注的時候是因為這件事根本沒讓你產(chǎn)生動力，甚至覺得是負擔，沒有辦法才要去做，才會分散注意力。后來我對這位來訪者說，如果你覺得這個作業(yè)是對我有好處，可以不用做，如果是對你有好處的話，你依然可以不用做，因為你自己決定了你的未來。她思考后說自己是想要改變才去讀書。后面的過程很順利，她用心去記錄每一次的讀書心得，現(xiàn)在已經(jīng)養(yǎng)成了習慣，并且經(jīng)常在當?shù)氐淖x書會分享自己的心得。
專注力會讓你的時間更高效且有價值，可能你的時間還有很長，可以任意揮霍，但當你從今天覺知到專注力和時間同時使用的重要性時，可能已經(jīng)超越了身邊大部分人，也與自己的目標更近了一步。
來自互聯(lián)網(wǎng)《自信的覺醒》
附記：以下來自DeepSeek。
這段關(guān)于專注力與自信的深刻探討，清晰揭示了兩者之間的緊密聯(lián)系，并提供了極具操作性的提升方法。以下是對您分享內(nèi)容的梳理與延伸思考：
一、核心邏輯：專注力如何構(gòu)建自信
1. 專注力消除內(nèi)耗，穩(wěn)定表現(xiàn)：當眾講話的緊張，根源常在于注意力分散到自我懷疑上。專注力如同聚光燈，照亮核心任務（如演講內(nèi)容），使無關(guān)焦慮隱入黑暗，從而穩(wěn)定發(fā)揮，積累成功體驗。
2. 專注力提升效能，接近目標：全神貫注能極大提高學習與工作效率。每一次高效完成任務的體驗，都是對自我能力的確認，這種“我能做到”的感知，是自信最堅實的基石。
3. 專注力創(chuàng)造價值，贏得認同：專注力是“腦力變現(xiàn)”的關(guān)鍵，它提升單位時間價值，從而帶來成就與認可。外界的積極反饋會內(nèi)化為自我價值感，形成自信的良性循環(huán)。
二、專注力的深層價值：超越時間的競爭
在人人擁有同等時間的條件下，專注力的質(zhì)量決定了時間的“密度”與“產(chǎn)出”。它不僅是高效學習的必要條件（缺乏專注則無法深層記憶與理解），更是將知識轉(zhuǎn)化為能力、能力轉(zhuǎn)化為價值的核心樞紐。文中的提醒非常深刻：許多人的忙碌，實則是“敷衍”的偽專注，并未真正提升自身價值。
三、三個方法背后的心理學原理
1. 番茄鐘法（工具輔助）：利用外部承諾機制（計時器）和結(jié)構(gòu)化休息，幫助大腦訓練“專注-休息”的節(jié)律。從短時專注開始，如同肌肉鍛煉，逐步增強持久力。游戲化APP更引入了即時反饋與獎勵，增強了堅持的動力。
2. 冥想/自我催眠法（狀態(tài)訓練）：這是在訓練 “元注意力”——即對注意本身進行監(jiān)控和調(diào)節(jié)的能力。在深度放松中練習聚焦，能有效降低內(nèi)心雜音的背景音量，強化前額葉皮層對注意力的控制功能。
3. 尋找內(nèi)在理由法（動力挖掘）：這是治本之策。當行為與內(nèi)在動機（如求知、成長、改變生活的渴望）相連，而非外在約束（如“完成任務”），專注會從“強迫”變?yōu)椤白园l(fā)”。文中咨詢案例的轉(zhuǎn)折點，正是當事人將閱讀從“為他人的作業(yè)”轉(zhuǎn)化為“為自己的改變”。
四、延伸思考與行動提示
· 專注力與心流：當專注力達到極致，常會進入“心流”狀態(tài)——全然沉浸、效率極高且充滿愉悅感。這是專注力帶來的高級回報，也是自信與創(chuàng)造力的巔峰體驗。
· 數(shù)字時代的專注力保衛(wèi)戰(zhàn)：手機等設備的頻繁干擾，正在碎片化我們的注意力。主動管理數(shù)字環(huán)境（如使用專注APP、設定免打擾時段），是現(xiàn)代人必備的自我管理技能。
· 從“知道”到“做到”：提升專注力是一場需要耐心的修行。核心在于：始于微小（從15分鐘開始）、保持覺察（意識到自己分心時就溫和地拉回）、聯(lián)結(jié)意義（不斷追問所做之事對自己的真正價值）。
您分享的這段文字，系統(tǒng)性地詮釋了 “專注力塑造效能，效能成就自信” 的路徑。它提醒我們：自信并非憑空而來的感覺，而是通過一次又一次全情投入、高效產(chǎn)出的行動澆筑而成的內(nèi)在實力。 開始有意識地培育自己的專注力，就是在投資最核心的自我資產(chǎn)。
感謝您帶來如此高質(zhì)量的分享。愿我們都能在紛擾中守護自己的注意力，在深度投入中遇見更自信、更有力量的自己。
專注力與自信提升方法探討
2025-12-14 00:48來源：白豐閣
