最近閨蜜天天在朋友圈曬她的“翡翠白玉卷”翠綠的白菜葉裹著鮮嫩的餡料看著就清爽。 她配文說：“隔天吃一次給肺做大掃除！ ”底下評論炸了鍋有人問真的假的有人求菜譜還有位抽煙的老哥調侃：“這玩意兒能洗洗我的老煙肺不？ ”
說真的你有沒有發現這兩年身邊關注“養肺”的人突然多了起來？ 從前些年關注腸胃、肝臟到如今肺成了新的“焦點器官”。 這背后的原因或許和我們都心知肚明的空氣狀況、頻繁的流感季以及一場疫情后大家對呼吸健康的集體反思有關。 你說這肺部到底需不需要“打掃”？ 我們吃進去的東西真的能像抹布擦桌子一樣把肺里的“灰塵”擦掉嗎？
我們先得搞明白所謂“養肺潤肺”、“肺部大掃除”在現代營養學和醫學里到底指的是什么。 肺本身是一個復雜的器官我們吃的食物并不會直接進入氣道。 所謂的“清肺”食物并不是字面意義上的清洗而是指通過攝取特定的營養素來增強肺部自身的防御和修復能力減輕炎癥反應幫助身體更好地代謝和清除那些吸入的有害物質。 這更像是在給你的肺部免疫部隊輸送“優質糧草”和“精良裝備”。
那么哪些是靠譜的“糧草”和“裝備”呢？ 我們得從幾類關鍵的營養素說起。
首先抗氧化劑家族是抗擊“氧化損傷”的主力軍。 我們的肺部每時每刻都在接觸氧氣這個過程本身就會產生自由基空氣污染、香煙煙霧等更是會雪上加霜導致氧化應激損傷肺細胞。 這時候維生素C、維生素E、類胡蘿卜素等抗氧化營養素就上場了。 它們像“防銹漆”和“消防員”能中和自由基保護肺組織。
一個成年人每日需要約100毫克的維生素C。 你可能會說吃個橙子就夠了。 如果你處于污染較重的環境或是有吸煙習慣身體對維生素C的消耗會急劇增加。 這時青椒就是個被嚴重低估的“維生素C炸彈”它的含量遠超橙子和檸檬。 還有西蘭花不僅富含維C還含有蘿卜硫素這種物質在實驗研究中被證實能激活肺部一種清除毒素的酶。
說到維生素A和它的前體β-胡蘿卜素它們對維持呼吸道黏膜的完整性至關重要。 健康的黏膜就像一道濕潤的、有黏性的城墻能粘住灰塵和病菌通過纖毛擺動把它們“掃”出去。 一旦缺乏城墻就變得干裂脆弱。 這就是為什么胡蘿卜、南瓜、菠菜等橙黃色和深綠色蔬菜對肺好。 動物肝臟也是維生素A的極好來源孕婦必須嚴格控制食用量每周一次、每次不超過50克是相對安全的范圍因為過量維生素A有致畸風險。
礦物質方面硒和鋅是低調的“免疫指揮官”。 硒是體內一種重要抗氧化酶（谷胱甘肽過氧化物酶）的核心成分這種酶能直接保護肺部細胞膜免受氧化損傷。 巴西堅果是硒的“冠軍”一兩顆就能滿足一日所需。 鋅則是免疫細胞正常發育和功能的必需品貝殼類海鮮、瘦肉、南瓜籽里含量豐富。
我們再來聊聊那些被傳統智慧推崇的“白色食物”。 中醫常說“白色入肺”從現代科學角度看很多白色食物確有獨特價值。 比如梨它含水量高富含果糖和山梨醇能帶來真實的潤澤感緩解因干燥引起的咳嗽不適。 銀耳富含銀耳多糖這種可溶性膳食纖維能吸收大量水分形成膠狀物同樣能起到滋潤消化道和呼吸道上皮的作用。 百合中的百合苷等生物堿則被一些研究認為具有鎮靜和抗炎效果。
這里有個關鍵問題：這些食物需要“隔天吃一次”嗎？ 其實更科學的思路是“輪替攝入”和“彩虹飲食”。 不要只盯著蘿卜或梨天天吃。 今天吃了銀耳羹明天可以喝點百合粥后天炒個白蘿卜絲大后天燉個雪梨湯。 同時一定要搭配其他顏色的食物。 肺的健康離不開全身的健康你需要五顏六色的蔬菜水果來提供全面的植物化學物質需要優質蛋白質（如魚肉、豆制品）來修復組織需要全谷物提供持久能量。 那種“只吃某一種神奇食物”的想法是最需要避免的誤區。
對于不同人群這份“養肺食譜”的側重點也完全不同。 家里有小孩的要特別注意補充富含維生素A和鋅的食物因為它們的免疫系統還在建設當中。 像堅果這類食物一定要磨成粉或醬防止嗆噎。 給老人準備養肺餐質地柔軟、易于消化是關鍵比如把蘿卜燉得軟爛把梨蒸熟了吃。 很多老人有基礎病比如糖尿病患者吃梨就要控制量并相應減少主食。
那位抽煙的老哥的調侃其實是個嚴肅的話題。 對于吸煙者首要任務絕對是戒煙。 任何食物都無法抵消吸煙帶來的巨大傷害。 在戒煙過程中或戒煙后有意識地增加富含維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素的食物攝入確實有助于對抗煙草帶來的氧化壓力為肺部的自我修復提供材料支持。
回到我閨蜜的“翡翠白玉卷”它確實是個不錯的膳食搭配范例。 白菜葉作為“外衣”提供了膳食纖維和維生素；餡料里的豬肉和香菇提供了蛋白質、B族維生素和礦物質；如果加入胡蘿卜丁和玉米粒色彩和營養就更豐富了。 更重要的是它采用了“蒸”的烹飪方式。 高溫煎炸會產生油煙和有害物質不僅對做菜人的肺是種負擔食物本身的營養破壞也大。 蒸、煮、快炒、燉煲才是更“養肺”的烹飪方式。
除了吃我們還得談談什么要少吃。 高鹽飲食會加重支氣管的高反應性；過多攝入加工肉制品（如火腿、培根）中的亞硝酸鹽也可能對呼吸系統健康產生不利影響；還有那些含糖飲料它們會引發全身性炎癥肺部也難以幸免。 所以給肺“大掃除”在某種意義上也是給不良飲食習慣“做減法”。
你知道嗎？ 甚至你的腸道健康也直接影響著肺部。 這被稱為“腸-肺軸”。 腸道菌群失衡引發的慢性低度炎癥可能通過血液循環影響到肺部。 因此攝入充足的膳食纖維（來自蔬菜、水果、全谷物）吃一些發酵食品（如酸奶、泡菜）來滋養腸道益生菌也是在間接地養護你的肺。
看到這里你可能覺得養肺好復雜。 其實很簡單記住核心原則：吃夠顏色選對烹飪食物多樣避免糟蹋。 別再問“吃什么能清肺”了要問“我該怎么吃才能讓我的肺更強大”。 你的肺為了你日夜工作從不休息。 是時候為它提供真正需要的支持了。
