你以為每天保溫杯里泡枸杞就算懂得養生了？ 告訴你個扎心的事實你可能連“長壽食物排行榜”的門都沒摸對。 最近看到一份挺火的清單羅列了五種被特別點名的“長壽食物”雞蛋只排第三而穩坐頭把交椅的那樣東西據說讓很多人大跌眼鏡是海帶。 不是山珍也不是海味就是菜市場里幾塊錢能買一大張的那種海帶。 這個結果你猜到了嗎？
我們先從那個讓人意想不到的冠軍說起。 海帶在很多人的餐桌上它可能只是個燉湯時的點綴或者涼菜里的配角。 就是這種黑乎乎的、滑溜溜的海帶憑什么能擠掉一眾熱門補品登上榜首？ 秘密藏在它那豐富的“海洋礦物質”里。 海帶是自然界中碘的天然寶庫碘是合成甲狀腺激素的原料而甲狀腺激素掌管著你全身的新陳代謝發動機。 新陳代謝這臺發動機運轉正常你整個人體的“基礎代謝率”才能穩住不會輕易變成“易胖體質”或感覺疲憊不堪。 這還只是冰山一角。 海帶里含有一種獨特的可溶性纖維叫做褐藻膠。 這種物質進入腸道后能像海綿一樣吸收水分變成凝膠狀它不僅能讓你的飽腹感持續更久對控制體重有幫助更重要的是它能包裹住腸道里的一部分脂肪和膽固醇延緩甚至減少它們的吸收。 有研究數據顯示在日常飲食中規律性地攝入海帶對輔助調節血脂有積極意義。 更厲害的是海帶表面的那層白霜那是甘露醇一種天然的利尿劑有助于身體排出多余的水分和鈉離子這對維持血壓的平穩是個好消息。 所以那份清單里推薦的“海帶黃豆豬骨湯”確實是個絕佳組合。 黃豆提供優質植物蛋白豬骨提供脂肪和鮮味而海帶則負責貢獻礦物質和纖維并化解一部分油膩。 一碗湯下去營養互補難怪它在很多沿海長壽地區的飲食譜里從不缺席。
現在來看看亞軍紅薯。 在物質匱乏的年代它是救命的糧食在營養過剩的今天它又因為“減肥”、“通便”的標簽重新翻紅。 它的價值遠不止是“刮油”那么簡單。 紅薯尤其是那黃心或紅心的品種富含β-胡蘿卜素這種物質在體內能轉化成維生素A是守護眼睛和皮膚黏膜健康的第一道防線。 它的核心優勢在于“膳食纖維”和“抗性淀粉”。 當你把一塊熱騰騰的蒸紅薯送入口中那種獨特的香甜軟糯一部分就來自于它。 這些膳食纖維不會被小腸消化吸收它們會完好無損地進入你的大腸成為那里數以萬億計腸道菌群的美餐。 腸道菌群“吃飽喝足”后會產生對人體有益的短鏈脂肪酸從而維護腸道黏膜的完整性調節免疫。 這就是為什么常吃紅薯的人常常會感覺腸道特別通暢。 廣西巴馬等知名長壽鄉老人們的主食中常常能看到紅薯的身影。 這里必須敲一下黑板：紅薯雖好可不能完全當菜吃。 它的本質依然是淀粉含量很高的主食。 營養師的建議是如果用它來部分替代白米飯那么一餐吃一個中等大小的（約100-150克）就足夠了。 而且烹飪方式首選蒸或煮盡量避免油炸的拔絲紅薯或者加了很多糖的蜜汁紅薯那會讓健康食品瞬間變成熱量炸彈。
輪到第三名了雞蛋。 雞蛋排第三可能有些人覺得委屈了：“全營養食物”才排第三？ 仔細想想這個位置或許正說明了它的“基石”地位不張揚不可或缺。 一顆普通的雞蛋幾乎含有人體所需的全部8種必需氨基酸而且比例與人體需要極為接近生物學價值高達94%是評價蛋白質質量的黃金標準。 這意味著你吃下去的雞蛋蛋白絕大部分都能被身體用來修復組織、合成酶和激素。 對于肌肉量開始自然流失的中老年人來說這種高效、經濟的蛋白質來源意義重大。 除了蛋白蛋黃的價值曾長期被誤解。 那里聚集了卵磷脂、維生素A、D、E、K以及寶貴的磷、鐵。 卵磷脂是細胞膜的主要構成成分也是大腦神經遞質“乙酰膽堿”的原料來源對維持記憶力有積極作用。 有人說擔心膽固醇近年來多項大規模營養學研究已經更新了觀點：對絕大多數健康人群而言每天吃一個完整雞蛋膳食膽固醇的攝入并不會顯著影響血液中的膽固醇水平其營養價值遠大于潛在風險。 雞蛋的烹飪方式極其多樣從清單里提到的“大蔥炒蛋”到水煮蛋、蛋花湯都能最大程度地保留營養。 它就像一塊萬能磚身體哪里需要就可以往哪里搬。
第四名魚肉。 魚肉的好處幾乎已經成了現代營養學的“政治正確”。 你知道它為什么能如此深入人心嗎？ 關鍵就在于那幾種特殊的脂肪Omega-3系列多不飽和脂肪酸主要是DHA和EPA。 DHA有個更通俗的名字“腦黃金”它占大腦皮層和視網膜脂質的很大比例。 攝入充足的DHA對維持神經細胞的正常結構和功能延緩與年齡相關的認知功能下降有據可查。 EPA則更專注于心血管系統它被證明有助于降低血液中的甘油三酯水平并具有一定抗炎作用。 2018年發表于《美國醫學會雜志》的一項涉及40萬人的大規模研究提示增加魚類攝入與較低的死亡風險尤其是心血管疾病死亡風險相關。 清單中提到的“香煎鱸魚”雖然美味從營養留存角度清蒸無疑是更優的選擇。 高溫煎炸可能會破壞一部分不穩定的Omega-3脂肪酸。 每周吃兩到三次魚每次大約巴掌大小的一塊是很多國家膳食指南的共同建議。 選擇上深海魚類如三文魚、鯖魚含量更高常見的鱸魚、鯧魚、帶魚也是很好的來源。
最后是第五名牛奶或者說是它的一個變體烤牛奶。 牛奶是最經典的鈣質來源每100毫升大約能提供100毫克左右的鈣而且其中的乳糖和維生素D還能促進鈣的吸收。 骨骼就像一座“鈣銀行”人在35歲左右達到骨密度峰值之后便開始緩慢流失尤其是女性在絕經后流失速度會加快。 終身保持充足的鈣攝入相當于為這座銀行存入足夠的本金以應對未來的“支出”是預防骨質疏松的基礎策略。 除了鈣牛奶中的優質蛋白和一定比例的脂肪也能在胃壁形成一層保護膜減輕食物刺激。 “烤牛奶”這種吃法帶來了新的變量。 它通過將牛奶與淀粉、糖等混合加熱凝固后再烘烤制成了外焦里嫩的點心。 這種做法的好處是豐富了口感能吸引那些不愛喝純奶的人特別是牙口不好的老年人可以方便地食用。 隱患在于為了美味食譜中通常會加入不少糖分。 這樣一來雖然鈣和蛋白吃到了也額外攝入了不少添加糖和熱量。 對于有控制體重或血糖需求的人這就成了雙刃劍。 更不用說很多亞洲成年人存在不同程度的乳糖不耐受喝鮮奶后會出現腹脹腹瀉。 對這類人群酸奶、奶酪或零乳糖牛奶是更好的選擇。
看完這份榜單你會發現一個有趣的共同點：這些被稱為“長壽食物”的沒有一樣是稀奇古怪的珍稀補品。 它們就藏在最平常的菜市場里是海帶、是紅薯、是雞蛋、是魚、是牛奶。 它們之所以被推崇不是因為含有某種能“逆天改命”的神奇成分而在于它們各自提供了一種或幾種現代飲食中容易缺乏卻又對維持身體長期穩態運行至關重要的基礎營養素。 海帶提供了碘和可溶性纖維紅薯提供了膳食纖維和抗性淀粉雞蛋提供了最優質的蛋白質和卵磷脂魚肉提供了特殊的Omega-3脂肪酸牛奶提供了易吸收的鈣。 它們像是一支球隊里的不同位置的球員各司其職共同協作缺了任何一個環節整個團隊的戰斗力都會打折扣。
所以養生的真諦或許不在于追尋某個昂貴的、遙遠的神話而在于重新審視和組合那些我們觸手可及的、樸實無華的食物。 當你在為不知道吃什么而發愁的時候不妨想想這份清單：今天我的“碘”和“纖維”夠了嗎？ 來點海帶吧。 我的腸道菌群“餓了”嗎？ 來塊蒸紅薯吧。 我的蛋白質和“腦黃金”補充了嗎？ 一顆雞蛋一塊魚肉。 我的“鈣銀行”今天存錢了嗎？ 一杯牛奶。 就是這么簡單卻又那么不簡單。 你平時最愛吃這五種食物里的哪一種或者你是否也曾經忽略了海帶這個“隱形冠軍”呢？
