還記得小時候過年家里大魚大肉擺滿桌最后最先被吃光的永遠是那盤淋了香油的涼拌菠菜花生嗎？ 脆生生的菠菜裹著醋和蒜末的酸辣就著一口酥香的花生米感覺比吃肉還舒坦。 老人家總在旁邊念叨：“冬吃菠菜勝補藥。 ”那時候不懂就覺得解膩現在回頭一想這小小的綠色葉子藏著的門道可真不少。
你知道嗎？ 我們可能誤會了菠菜最大的“優點”。 一提到菠菜幾乎所有人第一反應就是“補鐵?。?”大力水手波派一吃菠菜罐頭就力大無窮的經典形象簡直是把“菠菜含鐵”這個概念焊死在了幾代人的腦子里。 可事實真的如此嗎？ 營養學家們早就拿出了數據：每100克菠菜的含鐵量大約是2.9毫克。 這個數字聽起來還不錯對吧？ 關鍵是菠菜中的鐵是非血紅素鐵人體的吸收率非常低大概只有1%-2%。 對比一下豬肝的鐵吸收率能高達20%以上。 也就是說你吭哧吭哧吃下去一大盤菠菜實際吸收進身體的鐵可能還不如吃幾片瘦肉來得多。 是不是感覺童年的一部分認知崩塌了？ 那我們追捧菠菜到底在追捧什么？
讓我們先把“補鐵圣品”這個過時的帽子給它摘了。 菠菜真正的厲害之處藏在其他不那么“網紅”的營養素里。 比如說對抗一種冬天里悄悄威脅我們健康的東西黃曲霉毒素。 冬天食物儲存不當花生、玉米等容易霉變可能產生這種強致癌物。 科學研究發現菠菜中豐富的葉綠素進入人體后就像一位盡職的“巡邏兵”能在肝臟這個“毒素處理中心”里有效地攔截黃曲霉毒素阻止它對我們細胞的遺傳物質搞破壞。 這可不是空談而是實打實的肝臟防護機制。 所以說冬天偶爾吃些涼拌菠菜花生在美味之外或許還默默完成了一次小小的肝臟排毒。
除了保護肝臟菠菜對現代人另一個脆弱的器官大腦也格外友好。 你有沒有發現人一到冬天在暖氣和干燥空氣的包圍下更容易覺得昏昏沉沉、腦子轉不動？ 這可能不只是“春困秋乏夏打盹睡不醒的冬三月”的玩笑。 研究表明菠菜等深綠色葉菜里富含的葉酸和維生素K與大腦認知功能密切相關。 一項持續多年的膳食研究發現那些日常大量食用菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜的老年人他們大腦中β淀粉樣蛋白的沉積水平更低。 而這種蛋白的異常堆積正是阿爾茨海默病早期的典型標志之一。 每天吃上一盤200克的菠菜就能輕松補充約176微克的葉酸這相當于成年人每日推薦攝入量的一小半。 這或許就是“吃啥補啥”另一種意義上的詮釋：用綠色的活力滋養我們最精密的思考器官。
談到冬天就繞不開心血管的養護。 天氣一冷血管收縮血壓容易波動對心臟是個考驗。 這時菠菜中那些不起眼的礦物質就開始大顯身手了。 首先是鉀每100克菠菜含有311毫克的鉀而鈉含量只有85.2毫克是一個典型的高鉀低鈉配方。 鉀元素能幫助身體排出多余的鈉從而有助于穩定血壓。 更值得一提的是鎂每100克菠菜的鎂含量達到57毫克。 鎂對心肌有溫和的抑制作用能讓心跳的節律更平緩讓心臟在兩次搏動之間得到更充分的休息。 有流行病學調查甚至指出膳食中鎂的攝入量與心力衰竭的風險呈負相關。 想象一下在寒冷的早晨喝一碗熱氣騰騰的菠菜雞蛋湯那滑嫩的蛋花和柔軟的菠菜不僅在溫暖你的胃也可能在溫柔地安撫你的心臟。
當然說到菠菜永遠避不開那個“老冤家”草酸。 就是它讓菠菜吃起來有點澀口；也是它背上了“和豆腐一起吃會得結石”的黑鍋。 這口“鍋”菠菜背得實在有點冤。 草酸確實存在它會影響鈣、鐵的吸收也可能成為腎結石的原料之一。 解決的辦法簡單到不可思議：焯水。 在沸水中燙煮1分鐘就能去除菠菜中50%-80%的草酸。 經過這道工序菠菜不僅能去掉澀味顏色變得更加翠綠可人而且完全可以放心地和豆腐、牛奶等高鈣食物同食不再有后顧之憂。 那鍋著名的“菠菜豆腐湯”只要菠菜焯過水就是一道營養互補的佳肴豆腐提供優質鈣和蛋白菠菜貢獻維生素和鉀鎂和諧得很。
你可能會想說了這么多好處菠菜吃起來會不會很“素”很“齋”？ 完全不會。 它的可塑性超乎想象。 北方人愛把菠菜和芝麻醬攪和在一起。 焯好水、擠得半干的菠菜段整齊地碼在盤子里旁邊是一碗用涼開水慢慢泄開、攪打到順滑垂亮的芝麻醬再加點生抽、鹽和少許糖調勻。 當濃香撲鼻的醬汁淋在翠綠的菠菜上用筷子拌勻每一根菜葉都裹上醇厚的醬料那種綿密濃香與蔬菜清甜交織的復合口感是任何大魚大肉都無法替代的滿足感。 這道菜的關鍵就在于芝麻醬要分次加涼開水朝一個方向耐心攪拌直到提起勺子醬汁能如絲緞般滑落這才是地道的吃法。
如果你追求更本真的鮮味那么一碗清澈見底的菠菜雞蛋湯則是另一種境界。 水燒開后先淋入少許水淀粉勾一個薄如蟬翼的芡這能讓湯有微微的潤澤感更重要的是接著淋入打散的蛋液時蛋花會變成大片大片的云朵狀而不是碎碎的絮狀。 在蛋花浮起的那一刻倒入切好的菠菜段燙煮30秒撒鹽、點香油出鍋。 整個過程不超過5分鐘。 菠菜的鮮雞蛋的嫩湯水的暖在瞬間融合。 這是最樸素的家常味道也是最快手溫暖的冬日慰藉。
對于無肉不歡的人菠菜也能成為絕佳的搭檔。 “菠菜炒肉”聽起來簡單竅門就在對火候的把握和處理的順序上。 瘦肉切絲用一點生抽和淀粉抓勻腌上這是保證肉質滑嫩的基礎。 熱鍋涼油先把肉絲滑炒到變色立刻盛出。 再用底油快速翻炒菠菜等菠菜開始變軟時把肉絲倒回鍋中快速翻炒均勻加鹽調味即刻出鍋。 這樣炒出來的菠菜依然脆嫩肉絲也不會老。 菠菜的清爽恰好中和了肉的油膩而肉汁的鮮美又滲入了菠菜的纖維之中是實實在在的“下飯神器”。
甚至在減脂期那些嘴里寡淡的日子里菠菜也能變出花樣。 試試把菠菜和雞胸肉、蘑菇一起用少量橄欖油快炒。 或者更偷懶的辦法是直接將菠菜、一個蘋果和一小把芹菜扔進料理機打成一杯濃稠的綠色果蔬汁。 不過記得不要過濾把所有的纖維渣渣一起喝掉。 那一杯下肚滿滿的膳食纖維和維生素飽腹感能持續好幾個小時。 菠菜里的鉻元素和一種類胰島素物質還能幫助平穩你的血糖避免因饑餓導致的情緒波動和暴飲暴食。
所以當你下次在菜市場看到那些沾著泥土、葉子挺拔的菠菜時或許可以換個角度看待它。 它不是一個被夸大的“補鐵神話”而是一個被低估的“營養多面手”。 在暖氣房里待久了的干燥冬季在腸胃被厚重飲食負擔的年末那一抹清脆的綠色用一種近乎溫柔的方式調節著身體的平衡。 老輩人說的“冬吃菠菜勝補藥”勝的或許不是哪一劑猛藥而是這種潤物細無聲的、來自土地的滋養。
