冬日晝短夜長，陽光也偷起懶來，不再刺眼、灼熱。不少人會感覺自己的能量也和陽光一起進入休假模式——疲憊感揮之不去、對事物興趣減退、總想蜷縮起來——這并非簡單的心情不好，很可能是冬季抑郁在影響我們的身心。
冬季抑郁是一種與季節變化密切相關的抑郁狀態，背后有三大推手：
光照減少。陽光是調節人體內在生物節律的關鍵信號，日照時間縮短，直接影響大腦化學物質的平衡——褪黑激素增加，導致日間困倦與精力不振；血清素水平下降，導致情緒低落；生物鐘失調，人體晝夜節律被擾亂。
維生素D缺失。維生素D與情緒調節、神經功能密切相關，而人體90%的維生素D需要通過日光照射合成，冬季陽光不足，易導致維生素D水平下降。
生活模式的季節性收縮。寒冷天氣自然減少了戶外活動與社交機會，而身體活動量的降低和社交互動的減少，都是已被證實的抑郁風險因素。
如果總在冬季規律性地出現以下表現，就要警惕冬季抑郁的可能：
能量顯著減低：感到持續疲乏，即便睡眠增加也難以恢復精力。
食欲與體重變化：出現暴食傾向，尤其強烈渴求碳水化合物（如甜食、面食），并可能導致體重增加。
情緒持續低落：對以往熱衷的活動失去興趣，感到悲傷或空虛。
認知功能變化：注意力難以集中，思維遲滯，工作效率下降。
社交退縮：回避他人，社交意愿顯著降低。
當冬季抑郁來襲時，主動干預比被動忍受更為有效。
主動補光。每日早晨使用專業光療燈照射20~30分鐘，模擬晨光，能直接調節紊亂的生物鐘。白天盡量找機會到戶外活動，即使是陰天，室外光線也遠比室內有益。
生活微調。規律作息，固定起床與入睡時間，穩定內在節律。堅持運動，室內瑜伽、戶外鍛煉等都能促進情緒改善。均衡飲食，應對碳水渴求時，優選全谷物；適量增加富含Omega-3與維生素D的食物。
心理調節。學習覺察并調整與季節相關的負面情緒；有意識地安排冬日感興趣的活動與社交，避免退縮。
及時求助。冬季抑郁有輕重之分，輕者每天心境不佳，對生活和工作喪失積極性；重者逐漸喪失社交和工作能力，甚至有自殺傾向。因此，若自我調節效果不佳，應咨詢精神科醫生或心理治療師。
“春生夏長，秋收冬藏”，我們的情緒同樣有它的季節韻律。了解情緒季節性變化的原因，并采取溫和而堅定的行動，我們完全可以在寒冷的日子里，為自己保存一份內在的溫暖與光亮。
□河南醫藥大學第二附屬醫院 谷景陽 張建宏
