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老年人缺鈣易腰酸背痛腿抽筋，稍受外力就可能會骨折；缺鐵會精神萎靡沒力氣，易貧血；缺鋅則食欲變差、傷口難愈合，免疫力也跟著下降。
老年人如何補鈣
鈣是人體重要的組成部分，主要參與構成骨骼和牙齒，對老年人來說非常重要。
老年人新陳代謝逐漸變緩，腸道吸收鈣的能力降低，且骨鈣逐漸流失，導致缺鈣，易出現腰酸背痛、手足抽搐等癥狀。且女性進入更年期及絕經期后，體內雌激素水平降低，會引起骨鈣大量丟失，更易發生骨質疏松。
老年人補鈣應以膳食為主，常吃富含鈣的食物。
其中，奶類不僅含鈣量高，而且鈣磷比例較為合適，其內的維生素D、乳糖、氨基酸等也都是促進鈣吸收的因子。老年人每天應保證攝入300毫升鮮牛奶或相當量的奶制品。攝入奶類可采用多種組合方式，如每天喝鮮牛奶 150～200毫升加酸奶150毫升，或全脂奶粉25～30克加奶酪20～30克。
從綠色蔬菜和豆制品中攝取鈣也是不錯的選擇。200克的芥藍、莧菜、薺菜煮熟后能吃到近0.25克、0.38克、0.6克的鈣。但蔬菜中的鈣吸收率不高，烹飪時可以放點醋，有助于鈣的吸收。
每100克黃豆和豆制品的含鈣量分別為黃豆0.2克、豆腐干0.3克、素雞0.3克、豆腐絲0.2克、油豆腐0.15克、內酯豆腐0.02克、豆漿0.005克。
海鮮中以小魚干、蝦米、蝦皮含鈣量較高。在海鮮粥中加入小魚干、蝦皮、文蛤、牡蠣等食材，不但味道好、營養豐富，還是一道高鈣菜品。
此外，海帶、紫菜、黑木耳等食物中含鈣量也較高。
有些老年人食量很小，無法通過正常飲食獲得足夠的鈣，則可以吃些鈣劑。
選擇口服鈣劑時，需要考慮其含鈣量和吸收率，以及對胃腸道的刺激性。
人體對鈣的吸收率隨著年齡的增長而減弱，一般成年人只能吸收20%的鈣，60歲以上老年人的鈣吸收能力明顯降低，故老年人補鈣應注意鈣的有效吸收。
此外，人體維生素D的營養狀況會影響鈣的吸收與利用，補鈣時應注意維生素D的補充。
天然食物中以乳脂、動物肝臟、蛋黃、鮭魚、沙丁魚、金槍魚等維生素D含量較高，老年人可選擇食用一些維生素D強化食品（如魚肝油等）。
在夏秋季節，老年人維生素D營養狀態良好時，可以單純補鈣，冬季時一定要同時補充維生素D。
老年人如何補鐵
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鐵是一種人體必需礦物質，缺鐵的人會出現全身乏力、腹瀉、易脫發等癥狀，嚴重者可發生缺鐵性貧血。
老年人是缺鐵的主要人群，原因主要有以下幾點。
1.鐵攝入不足 老年人的飲食量逐漸減少，又因為牙齒松動、脫落、咀嚼困難，進食的固體食物及蔬菜較少，造成鐵攝入不足，從而使體內儲鐵量下降，導致貧血。
2.鐵吸收不良 老年人胃黏膜萎縮、胃酸減少，影響鐵的吸收。
3.鐵丟失增多 各種疾病引起的慢性失血可加快鐵的丟失，如潰瘍病引起的慢性胃腸道出血、痔瘡導致的連續出血、因子宮肌瘤或子宮出血導致的慢性失血等。
老年人補鐵，最好采用食補的方式。最有效的是動物性食物，如肝、腎、血、瘦肉、蛋黃、魚及海產品等，含鐵量較高，且易被人體吸收利用；菠菜、韭菜、小白菜等綠葉蔬菜含鐵量也較高，同時還富含葉酸，都是造血的重要物質；山楂、桃、桑葚等水果含鐵量也較高。此外，每100克黃豆中含鐵35.8毫克，而且吸收率在60%以上，是理想的補鐵、預防貧血的食物。
不過鐵的吸收也受許多因素影響，老年人在補鐵時應注意以下幾點。
1.維生素C和醋是鐵的“好朋友”，可促進鐵的吸收。所以，每天吃飯時口服些維生素 C（100～300毫克）或在菜中加入適量醋，有助于鐵的吸收。
2.在補鐵的同時要避免食用影響鐵吸收的食物，如茶中含的鞣酸可與鐵結合變成難以被人體吸收的鐵鹽，影響人體對鐵的吸收。
3.補鐵應適可而止。老年人若長期服用鐵劑或食用高鐵食物，即便是缺鐵者，也易患上慢性鐵負荷過重癥，鐵過多還易引起心臟、肝臟和內分泌相關疾病。因此，建議老年人補鐵要適可而止，并不是補得越多越好。
4.服用鐵劑時要注意服用時間和劑量。許多老年人選擇口服鐵劑，其宜在飯后1～2小時服用，否則易導致惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉及上腹部不適等癥狀。
另外，老年人在服用鐵劑時宜選擇刺激性較小的葡萄糖酸亞鐵，并應從該藥常規劑量的1/2或1/3開始服起，待胃腸道適應后再逐漸加大服用劑量，直至達到常規劑量為止。
老年人如何補鋅
鋅是人體必需的微量元素，在人體的生長發育、生殖遺傳、免疫、內分泌等重要生理過程中起著極其重要的作用。
老年人缺乏鋅易引起食欲缺乏、味覺減退、嗅覺異常、創傷愈合緩慢等癥狀。
那么，怎樣才能糾正老年人缺鋅呢？老年人可采取食補的方式攝取日常所需的鋅。鋅的來源廣泛，動物性食物中含鋅較多，而且吸收率高，如牛肉、羊肉、豬肉、海產品、動物肝臟等。植物性食物中的菌菇、豆類、堅果等含鋅量也較高，但吸收稍差些。生蠔是含鋅量最高的食物。
對于有明顯缺鋅癥狀的老年人，可服用鋅劑進行補充。老年人每天鋅的推薦攝入量為7.5～12.5毫克，每天鋅的攝入量最高不能超過40毫克，以小劑量、間歇服用為宜，輕癥可口服硫酸鋅、葡萄糖酸鋅或醋酸鋅。
內容來源：
人民衛生出版社出版《做好家人的營養師》
本書主編：
空軍航空醫學研究所 楊昌林 杜鵬
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