地中海飲食以其健康、營養(yǎng)均衡的特點(diǎn)聞名于世，它強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅(jiān)果，適量攝入魚類、禽類，少用紅肉，以橄欖油為主要食用油，這種飲食模式對(duì)心血管健康、控制血糖和血脂都有諸多益處。今天為大家介紹三道適合三高人群的地中海風(fēng)格食譜，還在等什么？趕緊點(diǎn)贊關(guān)注加收藏吧，這樣就能第一時(shí)間看到我每天都在分享的美食菜譜了。
香煎三文魚配時(shí)蔬沙拉
食材準(zhǔn)備
三文魚：150克，三文魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，尤其是歐米伽 - 3脂肪酸，有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)三高人群十分友好。
蔬菜：生菜、黃瓜、番茄、紫甘藍(lán)各適量，這些蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，能提供豐富的營養(yǎng)且熱量低。
橄欖油：適量，橄欖油是地中海飲食的核心油脂，富含單不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇。
檸檬：半個(gè)，檸檬的酸味能為菜肴增添清新口感，同時(shí)富含維生素 C。
黑胡椒、鹽：少許
制作步驟
處理三文魚：將三文魚洗凈，用廚房紙巾吸干表面水分，在魚身上撒上少許鹽和黑胡椒，腌制15分鐘。
準(zhǔn)備蔬菜沙拉：把生菜撕成小塊，黃瓜切成薄片，番茄切成小塊，紫甘藍(lán)切成絲，將所有蔬菜放入碗中。擠入檸檬汁，加入適量橄欖油，輕輕拌勻，讓蔬菜均勻裹上調(diào)料。
煎制三文魚：平底鍋燒熱，倒入少許橄欖油，將腌制好的三文魚放入鍋中，用中小火煎制。每面煎約2 - 3分鐘，直到三文魚表面金黃，內(nèi)部熟透。煎制過程中可根據(jù)個(gè)人喜好調(diào)整火候和時(shí)間，以達(dá)到理想的口感。
裝盤：將拌好的時(shí)蔬沙拉放在盤子底部，再將煎好的三文魚放在沙拉上，一道美味的香煎三文魚配時(shí)蔬沙拉就完成了。
番茄雞肉意面
食材準(zhǔn)備
意大利面：100克，選擇全麥意大利面更好，富含膳食纖維，升糖指數(shù)相對(duì)較低。
雞胸肉：100克，雞胸肉是低脂肪、高蛋白的優(yōu)質(zhì)肉類，適合三高人群食用。
番茄：2個(gè)，番茄富含番茄紅素，具有抗氧化作用。
洋蔥：半個(gè)，洋蔥能增添風(fēng)味，且含有多種營養(yǎng)成分。
橄欖油、鹽、黑胡椒、羅勒葉：適量
制作步驟
煮意面：鍋中加入適量清水，水開后放入意大利面，按照包裝上的說明煮至合適的軟度，一般需要8 - 10分鐘。煮好后撈出，用冷水沖洗一下，瀝干水分，加入少許橄欖油拌勻，防止粘連。
處理食材：雞胸肉洗凈切成小塊，用鹽和黑胡椒腌制15分鐘；番茄去皮切成小塊，洋蔥切成末。
炒制醬料：鍋中倒入少許橄欖油，放入洋蔥末炒香，接著加入腌制好的雞胸肉塊，翻炒至雞肉變色。再加入番茄塊，繼續(xù)翻炒，直到番茄出汁變軟。加入適量鹽和羅勒葉調(diào)味，煮至醬料濃稠。
混合意面：將煮好的意面倒入鍋中，與醬料充分?jǐn)嚢杈鶆颍屆恳桓饷娑脊厦牢兜尼u汁。裝盤后即可享用。
蔬菜蝦仁炒飯
食材準(zhǔn)備
糙米飯：150克，糙米飯比白米飯含有更多的膳食纖維和營養(yǎng)成分，升糖指數(shù)更低。
蝦仁：100克，蝦仁富含蛋白質(zhì)，脂肪含量低。
胡蘿卜、豌豆、玉米粒：各適量，這些蔬菜色彩豐富，富含維生素和膳食纖維。
雞蛋：1個(gè)
橄欖油、鹽、生抽：適量
制作步驟
處理食材：蝦仁洗凈，用鹽和少許生抽腌制10分鐘；胡蘿卜切成小丁，與豌豆、玉米粒一起焯水至斷生，撈出瀝干水分；雞蛋打散備用。
炒雞蛋：鍋中倒入少許橄欖油，油熱后倒入雞蛋液，用鏟子快速翻炒，炒成小塊盛出。
炒制蝦仁和蔬菜：鍋中再加入少許橄欖油，放入腌制好的蝦仁翻炒至變色，接著加入胡蘿卜丁、豌豆和玉米粒繼續(xù)翻炒均勻。
混合炒飯：將糙米飯倒入鍋中，與蝦仁和蔬菜充分翻炒均勻，加入適量鹽和生抽調(diào)味。最后加入炒好的雞蛋塊，繼續(xù)翻炒幾下，讓所有食材充分融合，一份營養(yǎng)豐富的蔬菜蝦仁炒飯就大功告成了。
這三道地中海風(fēng)格食譜，葷素搭配合理，少油少糖，非常適合三高人群食用。大家不妨在家嘗試制作，開啟健康美味的地中海飲食之旅。
