“抗炎飲食”為啥突然火了
提起“炎癥”，你可能想到的是傷口的紅腫熱痛。這種急性炎癥是身體的“消防隊”，旨在快速修復。然而，當炎癥在人體內悄無聲息地持續燃燒，它就化身為威脅健康的“隱形殺手”。
持續性疲勞、全身酸痛、皮膚濕疹、頻繁的腹瀉或便秘，這些都是慢性炎癥的警示信號。慢性炎癥與心血管疾病、糖尿病、某些癌癥甚至加速衰老，都有著密切關系。
如何撲滅這暗藏的火焰？科學研究發現，“滅火”的一大關鍵，就藏在我們日常的飯碗里。換對主食，就能顯著抗炎。這也是為啥近來“抗炎飲食”突然火爆的原因。
有研究發現，把平時的精制主食換成全谷物，能有效抗炎、改善代謝，還能降低慢性病風險。那么，什么是全谷物呢？
換換主食就能抗炎
從加工工藝來看，谷物分為“精制谷物”和“全谷物”。
白米、白面這類精制谷物經過高度加工，去掉了外面的谷皮和胚芽，留下的幾乎是胚乳。這使得它們口感更細膩，但也失去了大量的營養成分，如膳食纖維、礦物質和抗氧化物。
與之相對，全谷物是指沒有經過精細加工，或者雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等結構的谷物，常見的全谷物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米和高粱米等。
既然全谷物營養保留更完整，那么它是否真的能幫助我們對抗慢性炎癥呢？科學研究給出了肯定的答案。發表在《氧化還原生物學》期刊的一項研究顯示，將120名64歲左右的成年人分為精制谷物組和全谷物組，兩組參與者除更換主食外，其他飲食習慣不變，實驗持續了6周。結果顯示，全谷物組的炎癥因子IL-22、IL-23顯著低于精制谷物組，而全谷物組的腸道中有益的短鏈脂肪酸(如丁酸)水平明顯提高。
還有更多研究也表明，全谷物的攝入與炎癥水平之間有著密切關系。特別是老年人，攝入全谷物后，血液中的C反應蛋白(CRP)水平等炎癥標志物顯著下降。
那么，全谷物是如何給身體“滅火”的？答案就在它們的營養成分里。
精制谷物在加工過程中丟失了大量膳食纖維等重要營養成分，剩下的是易于快速消化的淀粉。吃了這些食物后，血糖迅速升高，身體分泌大量胰島素來應對，長期攝入這類食物，引起的血糖劇烈波動和胰島素抵抗，是助推慢性炎癥的重要因素。
相比之下，全谷物保留的谷皮和胚芽中富含膳食纖維、抗性淀粉和多酚等營養成分。其中，膳食纖維是一種不容易被消化的植物物質，它進入腸道并作為益生菌的食物，當膳食纖維被腸道里的益生菌分解時，產生的短鏈脂肪酸就具有抗炎作用。多酚則是強效的抗氧化劑，它們能夠中和體內引起炎癥的重要因素自由基，通過減少自由基，多酚有助于降低氧化應激，從而減少炎癥。
值得注意的是，全谷物里的纖維比水果更抗炎。發表在《美國醫學會雜志》上的一份研究分析了4125名參與者的血液樣本，發現谷物纖維在降低炎癥水平上的效果，甚至優于水果和蔬菜。因此，在保證果蔬攝入的基礎上，增加全谷物對控炎有額外增益。
對健康指標有明顯改善
除了抗炎，全谷物還對其他健康指標有著顯著的改善作用。研究表明，全谷物有助于改善血脂、血糖控制和體重管理，成為現代飲食中不可或缺的一部分。
首先，全谷物本身不含膽固醇，且其豐富的膳食纖維，尤其是可溶性纖維，能像海綿一樣在腸道中結合膽汁酸并排出體外，從而幫助降低血液中的總膽固醇和“壞”膽固醇——低密度脂蛋白(LDL)的水平。
血糖控制方面，全谷物食品通常具有較低的血糖生成指數(GI)，例如玉米粒的GI約為55，顯著低于精白米和面。低GI的食物能夠有效控制血糖波動。
在體重管理方面，全谷物的粗糙結構和不溶性膳食纖維促進了更多的咀嚼和飽腹感。研究顯示，全谷物的纖維能夠提高脂聯素水平，并改善胰島素敏感性，它不僅有助于抑制食欲，還能延長飽腹感，對控制體重大有幫助。
流行病學研究也表明，全谷物的攝入與胃癌和結直腸癌的風險降低密切相關。
那么，生活中有哪些常見的全谷物食品？常見的包括全麥饅頭、糙米飯、全谷物面包、全谷物面條、全谷物粥(如八寶粥和藜麥紅棗粥)，以及全谷物餅干、谷物棒等零食。此外，用發酵乳搭配全谷物沙拉也是不錯的選擇。
在選擇全谷物食品時，消費者可以通過查看配料表來判斷食品是否真正含有全谷物。確保配料表的首位是“全麥”“全燕麥”或“糙米”等全谷物名稱，同時關注包裝上是否明確標注全谷物的具體含量，如“全谷物含量≥50%”。還要留意配料表，避免添加過多白砂糖或植脂末等不必要的成分。
科學食用全谷物
為了充分發揮全谷物的健康效益，正確的食用方法非常重要。
首先，逐步替代精制主食是關鍵。剛開始嘗試全谷物的人可以從每天的1/3精制主食開始，逐步過渡到每日50克至150克全谷物，占主食總量的1/3至1/2。
其次，全谷物的種類要多樣化，因為單一全谷物可能口感較為平淡，容易讓人吃膩。可以嘗試將燕麥、糙米、藜麥等不同全谷物混合食用，不僅能增加營養，還能提升食欲，例如“三色糙米飯”或“全麥燕麥粥”都是不錯的選擇。
在烹飪上，盡量采用蒸、煮、燉等方式，這樣能夠最大限度地保留全谷物的營養成分。比如，糙米可以提前浸泡，煮至軟爛，這樣既能讓口感更好，也更容易消化。避免過度烹煮，因為長時間的高溫可能會破壞其中的營養。合理搭配食物也是很重要的，建議將全谷物與精白米面搭配，如在做八寶飯時加入一些全谷物；或搭配優質蛋白(如豆類、魚類)和深色蔬菜，促進營養的吸收。
對于特殊人群，如兒童、老年人或腸胃較弱的人，食用全谷物時要特別注意量的控制。由于全谷物中含有較多膳食纖維，可能會對腸胃造成一定負擔。對于兒童，可以將全谷物打成糊狀或制作松餅來食用。老年人則可以將全谷物煮至軟爛，搭配山藥、南瓜等食材，幫助消化。
此外，對于麩質不耐受的人群，應避免小麥、黑麥等含麩質的全谷物，轉而選擇無麩質的蕎麥、藜麥和糙米等。
烹調時，全谷物最好先浸泡2至4小時，并適當延長烹調時間，例如煮全谷物粥時可以多煮半小時，使用豆漿機、高壓鍋或電蒸鍋等設備也有助于改善口感。
根據《中國居民膳食指南》的建議，成年人每天應攝入200至300克谷類食品，其中全谷物和雜豆類占50至150克，全谷物應占主食總量的1/4至1/3，且每天三餐至少有一餐含全谷物。如果是腸胃較弱的人，可以適當減少全谷物的攝入量。重要的是，食用全谷物要循序漸進，如果不習慣全谷物的口感，可以從較軟糯的燕麥、大黃米等開始，逐步過渡到口感較粗硬的糙米，或將不同類型的全谷物混合搭配。
全谷物是日常飲食中的健康寶藏，它不僅有助于抗炎、控制血糖和血脂，還有助于預防多種慢性疾病。通過科學的選擇和合理搭配，你不僅能享受全谷物帶來的健康益處，還能為長期的健康打下堅實的基礎。
本報記者 張菲埡/編譯
來源：文匯報
【編輯:陳海峰】
