國家衛生健康委發布的《成人肥胖食養指南（2024年版）》，為我們提供了系統、科學的體重管理思路與實用方法。減重的根本原則，在于實現能量“入不敷出”——即攝入量低于消耗量。該指南推薦采用限能量平衡膳食，一般建議每日能量攝入控制在男性1200-1500千卡、女性1000-1200千卡。一個簡單易行的小技巧是：換用較小的餐具，在視覺上保持滿足感，同時有效防止過量進食。

一、調整飲食結構

1. ：將部分精白米面替換為全谷物和粗糧，如燕麥、糙米、全麥面包、玉米等。例如，早餐可食用燕麥粥，午餐搭配糙米飯，增強飽腹感的同時提升營養。
2. ：保證每日攝入充足的新鮮蔬菜（建議一斤以上）和適量水果（約200克），注重種類與顏色的多樣性。應注意限制高糖水果（如荔枝、芒果）及高淀粉類蔬菜（如土豆、紅薯，食用時應相應減少主食量）。
3. ：優先選擇低脂食材，如瘦肉、去皮禽肉、魚蝦、豆類及低脂或脫脂奶制品。推薦每周安排數次清蒸魚、水煮蝦，早餐搭配一杯低脂牛奶。

二、規避高能量食物

盡量減少或避免油炸食品、加工肉制品（香腸、臘肉等）、高糖烘焙糕點、蜜餞、糖果、冰淇淋及含糖飲料的攝入。這類食物通常熱量高、營養密度低，易導致體重增加。購物時養成查看食品營養標簽的習慣，主動選擇脂肪、碳水化合物、糖及鈉含量較低的產品。

三、保持清淡烹調

嚴格控制烹調用油（每日20-25克，約2-3白瓷勺）、食鹽（不超過5克）及添加糖（最好低于25克）的攝入。烹飪時多采用蒸、煮、快炒、水滑等低油方式，減少油炸。

四、糾正不良飲食習慣

• ：重視早餐，避免漏餐，晚餐時間不宜過晚（建議在17:00-19:00之間完成），餐后除飲水外不再進食。
• ：放慢進食速度，有助于消化并使大腦及時接收飽腹信號，防止過量攝入。
• ：建議按照“蔬菜→肉類→主食”的順序進食，先以蔬菜增強飽腹感，再攝入蛋白質，最后食用主食，有助于自然控制總熱量。

五、保證充足睡眠

肥胖患者應遵循晝夜節律，保障每日7小時左右的睡眠，盡量在晚11點前入睡。充足睡眠有助于調節與食欲和新陳代謝相關的激素。睡前應減少使用電子設備，營造安靜、舒適的睡眠環境。

六、堅持規律運動

運動可增加能量消耗、提高基礎代謝率。建議以中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎自行車）為主，每周進行150-300分鐘，每周5-7天；輔以抗阻運動（如俯臥撐、舉啞鈴等），每周2-3天，每次10-20分鐘。結伴運動有助于相互督促、長期堅持。

七、樹立安全減重觀念

減重不宜急于求成。比較理想的目標是6個月內減輕當前體重的5%-10%，每月減重2-4公斤較為合理。在減重期間，除了關注體重數字，還應留意體脂率與肌肉量的變化，盡量減脂不減肌。建議每周固定時間測量體重、腰圍，并記錄飲食與運動情況，以便動態調整計劃，實現健康、可持續的體重管理。