血糖問題不再是老年人的專屬問題，它正在迫近年輕人。中國疾控中心2025年最新研究顯示，20歲至24歲男性糖尿病患病率已從1.99%暴漲至7.42%，40歲以下群體發(fā)病率3倍激增。國際醫(yī)學(xué)界將“35歲”定為血糖管理警戒線。
為什么建議35歲就開始控糖？
美國糖尿病協(xié)會（ADA）和我國最新版的《中國糖尿病防治指南（2024版）》，都把該查血糖的年齡從40歲提早到了35歲。為什么是35歲？依據(jù)如下：
代謝機(jī)能斷崖式下降
30歲后，人體的肌肉量每年會少1%。肌肉是幫身體“消化”葡萄糖的“小助手”，肌肉少了，處理血糖的本事就慢慢變?nèi)酰?/span>到了35歲，胰腺里負(fù)責(zé)分泌胰島素的“小工廠”（β細(xì)胞）老化速度還會加快，胰島素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。
要注意的是，35歲左右如果血糖偏高，還會留下“壞記憶”——就算后來把血糖控制好了，之前高血糖對血管造成的損傷，仍會一直悄悄發(fā)展。
現(xiàn)代生活方式的疊加風(fēng)險
中國疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項(xiàng)特征者，即使未滿35歲也需提前控糖：
體型相關(guān)：BMI≥24kg/m2（超重）或≥28kg/m2（肥胖）；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）[BMI（體重公斤數(shù)÷身高米數(shù)的平方）]。
遺傳與病史：一級親屬（比如爸媽、親兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；有妊娠糖尿病史或分娩過≥4kg巨大兒。
生活方式：每周運(yùn)動＜150分鐘（缺乏體力活動）；長期久坐（每日≥8小時）；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品。
并發(fā)癥關(guān)聯(lián)：高血壓（收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥90mmHg）；血脂異常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；動脈粥樣硬化病史。
特殊情況：長期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現(xiàn)黑棘皮病（頸部、腋窩色素沉著）。
預(yù)防糖尿病，還有這些好處
保護(hù)胰島β細(xì)胞功能
糖尿病剛出現(xiàn)的時候，身體里負(fù)責(zé)分泌胰島素、調(diào)節(jié)血糖的“核心小工廠”（胰島β細(xì)胞）還沒完全壞透。這時嚴(yán)格控糖，就像給小工廠“減負(fù)”——不用再拼命加班分泌胰島素，延緩它變老變弱，為以后控血糖打下好基礎(chǔ)。
比如有些人剛查出糖尿病，醫(yī)生會建議“短期用胰島素幫身體控糖”（即“胰島素強(qiáng)化治療”），這樣能讓β細(xì)胞好好休息，不少人甚至能達(dá)到“血糖不用藥也能穩(wěn)住”的效果（也就是“糖尿病緩解”）。
降低并發(fā)癥風(fēng)險
心腦血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，時間長了血管內(nèi)壁會被慢慢腐蝕，變得又窄又硬（即“動脈粥樣硬化”）。35歲前開始控糖，以后患心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險會降低20%；其中心梗風(fēng)險降低25%、中風(fēng)風(fēng)險降低31%。
微血管病變：早期嚴(yán)格控糖可使視網(wǎng)膜病變風(fēng)險降低，延緩糖尿病腎病進(jìn)展，減少尿毒癥的發(fā)生。
神經(jīng)病變：控制血糖有助于保護(hù)神經(jīng)功能，減少肢體麻木、疼痛等并發(fā)癥。
早期控糖能留下“好底子”：改善代謝記憶效應(yīng)
醫(yī)生表示，早期把血糖控好，身體會留下“好底子”——就算后來偶爾血糖有一點(diǎn)波動，之前打下的好基礎(chǔ)，還能一直幫助降低并發(fā)癥風(fēng)險。反之，要是早期不管血糖，等后來再想補(bǔ)救，之前的壞影響就很難徹底扭轉(zhuǎn)了。
控糖小技巧
飲食巧搭配
每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白質(zhì)”的比例進(jìn)食，遵循“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”順序進(jìn)食；減少精制主食，把一半白米白面，換成全谷物和雜豆（比如糙米、燕麥、鷹嘴豆），升糖慢、飽腹感強(qiáng)。避免含糖飲料和甜品。
運(yùn)動碎片化
比如提前1站下車，快步走路10分鐘到單位。下班也一樣，每天2次快走，就能湊夠20分鐘。比如追劇時，可以做原地跑、跳，舉啞鈴等運(yùn)動。飯后可以做點(diǎn)家務(wù)、陪娃一起運(yùn)動。
零食替換
用原味堅(jiān)果、新鮮水果、無糖酸奶替代蛋糕、薯片，辦公室常備獨(dú)立小包裝健康零食。
食物清單
推薦多吃（低GI-血糖生成指數(shù)、高纖維，放心炫）
主食類：燕麥片、糙米、蕎麥面、藜麥、蕓豆、綠豆（可混在米飯里煮）；
蔬菜類：西藍(lán)花、芹菜、冬瓜、苦瓜、菌菇類（香菇、木耳）、生菜；
水果類：草莓、藍(lán)莓、柚子、蘋果、梨（每天200-350g，兩餐之間吃，比如上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)）；
蛋白類：三文魚、鱈魚、雞胸肉、雞蛋（每天1個沒問題）、無糖酸奶、豆腐、豆?jié){。
謹(jǐn)慎食用（控制分量 / 改烹飪方式）
水果類：香蕉、荔枝、芒果、榴蓮（高GI水果，每次不超過100g，約 1/4個蘋果大小）；
烹飪類：紅燒菜、勾芡菜（比如糖醋排骨、魚香肉絲，淀粉會升糖）、油炸食品（用空氣炸鍋替代油炸）。
嚴(yán)格避免（升糖快、沒營養(yǎng)，堅(jiān)決不碰）
歡迎關(guān)注
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來源：湖北發(fā)布、科普中國、人民日報、重慶大學(xué)附屬三峽醫(yī)院
編輯：肖凌楓
