很多人可能沒意識到
血糖失控
早已不再是老年人的專屬問題
它也正在迫近年輕人
中國疾控中心2025年最新研究顯示，20~24歲男性糖尿病患病率已從1.99%暴漲至7.42%，40歲以下群體發病率3倍激增。國際醫學界將“35歲”定為血糖管理警戒線，絕非危言聳聽——這既是對年輕化趨勢的應對，更是基于科學證據的健康預警。
換句話說，真正需要控糖的黃金期，其實發生在你以為還早的年紀。等到癥狀出現再補救，往往已經太晚。
那么，為什么偏偏是這個年齡，就該提前管好我們自己的血糖？
01
為什么建議35歲就開始控糖？
美國糖尿病協會（ADA）和我國最新版的《中國糖尿病防治指南（2024版）》，都把該查血糖的年齡從40歲提早到了35歲。這可不是隨便改的，而是有兩個實實在在的身體規律作依據：
代謝機能斷崖式下降
30歲以后，我們的肌肉量每年會少1%——要知道肌肉是幫身體“消化”葡萄糖的“小幫手”，肌肉少了，處理血糖的本事就慢慢變弱；到了35歲，胰腺里負責分泌胰島素的“小工廠”（β細胞）老化速度還會加快，胰島素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。
更要注意的是，35歲左右如果血糖偏高，還會留下“壞記憶”——就算后來把血糖控制好了，之前高血糖對血管造成的損傷，也會一直悄悄發展（這就是醫生說的“代謝記憶效應”）。
現代生活方式的疊加風險
這個年齡段的人大多要應對工作壓力、天天坐著不動、睡不夠，還常吃高糖高熱量的食物，這些都會讓身體對胰島素“不敏感”（也就是“胰島素抵抗”）——相當于胰島素這個“血糖搬運工”，沒法好好把血糖運走。
中國疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項特征者，即使未滿35歲也需提前控糖：
體型相關：BMI≥24kg/m2（超重）或≥28kg/m2（肥胖）；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）[BMI（體重公斤數÷身高米數的平方）]。
遺傳與病史：一級親屬（比如爸媽、親兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩過≥4kg巨大兒。
生活方式：每周運動＜150分鐘（缺乏體力活動）；長期久坐（每日≥8小時）；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品。
并發癥關聯：高血壓（收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥90mmHg）；血脂異常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；動脈粥樣硬化病史。
特殊情況：長期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現黑棘皮病（頸部、腋窩色素沉著）。
02
控糖不是完全戒糖
你的身邊一定出現過這些字眼——控糖、戒糖、糖化、0糖、低糖等。何為控糖？首先要理清一個概念，控糖不意味著斷糖、戒糖，而是要限糖，控制糖的攝入以及攝取的方式。
現代醫學已經證明，糖作為我們身體能量和營養構成的一部分，始終不能被其他能量完全取代。
北京中醫藥大學東方醫院營養科主治醫師魏幗2025年1月在醫院公號刊文介紹，糖是碳水化合物的簡稱，是人類最經濟、最主要的能量來源，在體內經過消化后，成為機體可以直接利用的葡萄糖，快速地為人體提供能量。同時糖分也是構成人體的重要物質，參與到人體的生理活動中。
但是，關于過量糖的危害相信大家也都聽說過。我們常說的減糖，減的是人工加入食品中的糖及糖漿，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。
而日常生活中常見的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖，也就是添加糖。這些糖是我們需要控制的，通常建議健康人群最好控制在每天50克以內，如果能控制在25克以內更加有利于健康。
所以，我們要做的，是正確享受糖帶來的樂趣，合理地掌控糖攝入。
03
控糖具體應該怎么做？
如何在享受與健康間找到平衡？減糖控糖如何做？河南省開封市第三人民醫院臨床營養科王欣雨2025年2月在醫院公號刊文介紹，以下是一些科學控糖的方法：
1. 不喝或少喝含糖飲料
如果包裝沒有特別標注“無糖”或“低糖”字樣，一般的果汁飲料、碳酸飲料中含糖均較多，每100毫升中平均含有7克添加糖。日常生活中應該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。
2. 減少吃高糖食物次數
為達到相應的口味，一些食品在加工時也會添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，應減少這些食物的攝入頻率。
3. 外出就餐減少糖攝入
有些廚師喜歡在菜里放糖，好像只要在咸味的菜肴里加點糖，味道就更加醇厚，食客更加歡迎。餐館里的很多菜品使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，外出就餐時，對這類菜品應盡量避免食用或適量食用。
4. 自己烹調食物少放糖
自己在家烹調菜肴時應少放糖，以減少味蕾對甜味的關注。嬰幼兒以喝白開水為主，如喝鮮榨果汁，不要額外添加糖；制作輔食時，也應避免人為添加糖，讓嬰幼兒適應食材的原味，從小養成清淡飲食的習慣。
5. 選升糖指數低的食物
建議選擇低糖、低脂、高纖維的食物，如全谷物（小麥、燕麥、玉米等）、蔬菜、低糖水果等。
6. 進食要做到定時定量
維持規律的飲食習慣，有助于調節胰島素分泌，減少血糖波動。每天應控制總熱量攝入，避免暴飲暴食，盡量做到定時定量進餐。
7. 購買食物前先看標簽
在購買食品時，仔細閱讀營養成分表，特別是糖分含量，避免選擇添加糖過多的產品，選擇低糖或無糖替代品。
8. 運動有助加快糖消耗
根據自身情況選擇適合的運動方式，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等。運動能夠促進身體新陳代謝，增加葡萄糖的利用，從而降低血糖水平。運動時間最好安排在餐后1小時左右，以避免低血糖的發生。
今天，你控糖了嗎？
信息來源：科普中國、人民日報健康客戶端
統籌整合：羅湖發布
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