“冬至不端餃子碗，凍掉耳朵沒人管”。隨著冬至時節到來，熱氣騰騰的餃子再次成為餐桌上的主角。它不僅是傳統文化的溫暖符號，更是一份承載著親情與團圓的佳肴。今天，就讓我們從營養學的角度，拆解幾種常見餃子餡的“營養檔案”，并為您推薦“低脂高纖”的健康新吃法。
傳統餡料面面觀：美味與健康的平衡術
① 羊肉胡蘿卜餡：溫補御寒的“能量站”
優點：羊肉作為紅肉，富含優質蛋白質、血紅素鐵及B族維生素（B1、B2、B12），血紅素鐵吸收率達20%～30%，可有效預防缺鐵性貧血（依據《中國居民膳食指南（2022）》）；B族維生素能參與能量代謝，適合冬季溫補以增強御寒能力。胡蘿卜中的β-胡蘿卜素可在體內轉化為維生素A，有助于維持視網膜功能及皮膚黏膜健康。
注意：羊肉脂肪含量約15%～20%，飽和脂肪酸占比高，過量食用可能升高低密度脂蛋白膽固醇，增加心血管疾病風險。建議選用里脊等瘦羊肉（脂肪含量＜5%），并提高胡蘿卜比例至餡料總量的40%以上，以增加膳食纖維攝入。
② 韭菜雞蛋餡：高纖鮮香的“清新派”
優點：韭菜每100g含膳食纖維1.5g，能促進腸道蠕動，預防便秘；其含有的硫化物等植物化學物，具有一定抗菌抗炎作用，可提振食欲。雞蛋提供優質蛋白質（氨基酸評分100）及卵磷脂，有助于維持神經系統健康（參考《中國居民膳食營養素參考攝入量》）。
注意：韭菜中的粗纖維較粗，消化功能弱者（如老年人、胃炎患者）過量食用可能引發腹脹。傳統做法中雞蛋炒制用油約5～8g/個，會增加脂肪攝入。建議采用水炒雞蛋（用油≤1g），并加入20%豆腐干，補充植物蛋白及鈣，平衡營養。
③ 香菇豬肉餡：風味濃郁的“鮮味王”
優點：香菇富含香菇多糖，多項臨床研究表明其能調節機體免疫功能；其含有的谷氨酸等鮮味物質，可減少鹽用量（建議減少30%），降低鈉攝入風險。豬肉提供優質蛋白質及鐵、鋅等微量元素，滿足人體基礎需求。
注意：傳統豬肉餡常用肥瘦比3:7的部位，脂肪含量達25%以上，過量攝入可能增加肥胖風險（依據《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》）。建議香菇用量不低于餡料總量的30%，并選用瘦豬肉（脂肪含量＜10%），凸顯膳食纖維優勢。
推薦搭配：“低脂高纖”的健康餡料新思路
綜合來看，傳統餡料多存在“高脂低纖”問題。結合《中國居民膳食指南》推薦的“高蛋白、低脂肪、高纖維”飲食原則，推薦：混合菌菇蔬菜雞肉餡。
配方：雞胸肉（或魚肉/蝦仁）50%、混合菌菇（香菇、木耳、杏鮑菇）25%、蔬菜（胡蘿卜、玉米粒、青菜）25%。
營養解析：
低脂：雞胸肉脂肪含量僅1%～5%，魚肉/蝦仁脂肪含量＜3%，大幅降低飽和脂肪攝入；
高纖：菌菇及蔬菜提供膳食纖維2～3g/100g，增加飽腹感，控制食量，同時滋養腸道菌群；
增鮮提味：多種菌菇的天然鮮味可減少味精使用，實現“減鹽不減味”，降低心血管疾病風險。
食用小貼士，健康再加分
1. 和面加點“料”：摻入20%～30%全麥粉或豆粉，增加B族維生素及膳食纖維；加入蔬菜汁（如菠菜汁）可補充葉酸，符合《中國居民膳食指南》的全谷物攝入建議。
2. 烹飪優選蒸煮：蒸餃、水餃用油≤1g/個，遠低于煎餃（10～15g/個），減少反式脂肪酸生成。
3. 蘸料宜清淡：用醋（5ml）、生抽（2ml）、蒜蓉調制，醋中的醋酸可延緩血糖上升，避免重油重鹽蘸料。
4. 搭配蔬菜同食：搭配200g涼拌西蘭花或菠菜，補充維生素C及膳食纖維，進一步實現營養均衡。
冬至的餃子，吃的是一份暖意，品的是一份健康。在這個團圓的節日里，不妨嘗試一下新的餡料搭配，讓這份傳承千年的美味，以更科學、更健康的方式，溫暖您和家人的冬日時光。
審稿專家：鄭州市第二人民醫院臨床營養科主任 周燕
責任編輯：楊華
