“冬至不端餃子碗,凍掉耳朵沒人管”。隨著冬至時節到來,熱氣騰騰的餃子再次成為餐桌上的主角。它不僅是傳統文化的溫暖符號,更是一份承載著親情與團圓的佳肴。今天,就讓我們從營養學的角度,拆解幾種常見餃子餡的“營養檔案”,并為您推薦“低脂高纖”的健康新吃法。

傳統餡料面面觀:美味與健康的平衡術
① 羊肉胡蘿卜餡:溫補御寒的“能量站”
優點:羊肉作為紅肉,富含優質蛋白質、血紅素鐵及B族維生素(B1、B2、B12),血紅素鐵吸收率達20%~30%,可有效預防缺鐵性貧血(依據《中國居民膳食指南(2022)》);B族維生素能參與能量代謝,適合冬季溫補以增強御寒能力。胡蘿卜中的β-胡蘿卜素可在體內轉化為維生素A,有助于維持視網膜功能及皮膚黏膜健康。
注意:羊肉脂肪含量約15%~20%,飽和脂肪酸占比高,過量食用可能升高低密度脂蛋白膽固醇,增加心血管疾病風險。建議選用里脊等瘦羊肉(脂肪含量<5%),并提高胡蘿卜比例至餡料總量的40%以上,以增加膳食纖維攝入。
② 韭菜雞蛋餡:高纖鮮香的“清新派”
優點:韭菜每100g含膳食纖維1.5g,能促進腸道蠕動,預防便秘;其含有的硫化物等植物化學物,具有一定抗菌抗炎作用,可提振食欲。雞蛋提供優質蛋白質(氨基酸評分100)及卵磷脂,有助于維持神經系統健康(參考《中國居民膳食營養素參考攝入量》)。
注意:韭菜中的粗纖維較粗,消化功能弱者(如老年人、胃炎患者)過量食用可能引發腹脹。傳統做法中雞蛋炒制用油約5~8g/個,會增加脂肪攝入。建議采用水炒雞蛋(用油≤1g),并加入20%豆腐干,補充植物蛋白及鈣,平衡營養。
③ 香菇豬肉餡:風味濃郁的“鮮味王”
優點:香菇富含香菇多糖,多項臨床研究表明其能調節機體免疫功能;其含有的谷氨酸等鮮味物質,可減少鹽用量(建議減少30%),降低鈉攝入風險。豬肉提供優質蛋白質及鐵、鋅等微量元素,滿足人體基礎需求。
注意:傳統豬肉餡常用肥瘦比3:7的部位,脂肪含量達25%以上,過量攝入可能增加肥胖風險(依據《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》)。建議香菇用量不低于餡料總量的30%,并選用瘦豬肉(脂肪含量<10%),凸顯膳食纖維優勢。

推薦搭配:“低脂高纖”的健康餡料新思路
綜合來看,傳統餡料多存在“高脂低纖”問題。結合《中國居民膳食指南》推薦的“高蛋白、低脂肪、高纖維”飲食原則,推薦:混合菌菇蔬菜雞肉餡。
配方:雞胸肉(或魚肉/蝦仁)50%、混合菌菇(香菇、木耳、杏鮑菇)25%、蔬菜(胡蘿卜、玉米粒、青菜)25%。
營養解析:
低脂:雞胸肉脂肪含量僅1%~5%,魚肉/蝦仁脂肪含量<3%,大幅降低飽和脂肪攝入;
高纖:菌菇及蔬菜提供膳食纖維2~3g/100g,增加飽腹感,控制食量,同時滋養腸道菌群;
增鮮提味:多種菌菇的天然鮮味可減少味精使用,實現“減鹽不減味”,降低心血管疾病風險。
食用小貼士,健康再加分
1. 和面加點“料”:摻入20%~30%全麥粉或豆粉,增加B族維生素及膳食纖維;加入蔬菜汁(如菠菜汁)可補充葉酸,符合《中國居民膳食指南》的全谷物攝入建議。
2. 烹飪優選蒸煮:蒸餃、水餃用油≤1g/個,遠低于煎餃(10~15g/個),減少反式脂肪酸生成。
3. 蘸料宜清淡:用醋(5ml)、生抽(2ml)、蒜蓉調制,醋中的醋酸可延緩血糖上升,避免重油重鹽蘸料。
4. 搭配蔬菜同食:搭配200g涼拌西蘭花或菠菜,補充維生素C及膳食纖維,進一步實現營養均衡。
冬至的餃子,吃的是一份暖意,品的是一份健康。在這個團圓的節日里,不妨嘗試一下新的餡料搭配,讓這份傳承千年的美味,以更科學、更健康的方式,溫暖您和家人的冬日時光。
審稿專家:鄭州市第二人民醫院臨床營養科主任 周燕
責任編輯:楊華


