“防治糖尿病要少吃糖”的說法早已深入人心，但現實似乎有些不一樣：有人天天吃甜食血糖依舊穩定，有人吃一口白米飯就血糖飆升——事實上，糖尿病從不只是“吃糖多”這么簡單。
首先，我們要認識到“糖尿病≠糖吃多了”。很多人把糖尿病和“甜食”直接畫等號，卻忽略了糖尿病的成因其實很復雜：胰島素抵抗、胰島功能衰退、肥胖、壓力過大……歐盟曾做過一項覆蓋28國、長達20年的大規模研究，結果發現：決定糖尿病風險的不是某一種食物，而是整體飲食結構。也就是說，真正決定血糖高低的，是每一頓的飲食選擇。
其次，我們要知道哪些食物能夠幫身體穩住血糖、降低糖尿病的發生發展風險。
全谷物。全麥面包、燕麥、糙米富含膳食纖維，能延緩糖分吸收，避免血糖驟升驟降。芬蘭和瑞典的研究證實，常吃高纖維全谷物，糖尿病風險能降15%~30%。早餐用燕麥代替甜麥圈，就是低成本抗糖的第一步。
彩虹蔬果。藍莓、菠菜、胡蘿卜、番茄等深色蔬果，含有豐富的抗氧化物質，能減輕體內炎癥、改善胰島素敏感性。建議“每天5種蔬果，顏色不重樣”，不同顏色對應不同營養素，少一種就少了一份保護。
豆類。鷹嘴豆、扁豆、黑豆既能補優質蛋白，又有慢釋碳水和纖維，飽腹感強還不升糖。西班牙研究顯示，常吃豆類的人，糖尿病風險能減少近35%。午餐加份豆類沙拉，或煮飯時加把黑豆，方便又實用。
無糖酸奶。無糖發酵酸奶里的益生菌，能調理腸道菌群，幫身體改善代謝。北歐一項追蹤33年的研究發現，每天喝1杯無糖酸奶，糖尿病風險可降低20%。但要注意，別錯選成了含糖的風味酸奶。
地中海飲食。用橄欖油炒菜、多吃堅果和深海魚、搭配全谷物和大量蔬果——這種飲食模式不僅能保護心血管，還是糖尿病的克星。試驗顯示，堅持地中海飲食的人，糖尿病發病率比對照組低52%。
總之，與其害怕“吃糖”，不如學會“吃對”——餐盤就是我們對抗糖尿病的“好武器”。
□鄭州大學第五附屬醫院 丁麗敏
