“距離高考還有 365 天”—— 當教室黑板上的數(shù)字開始跳動，不少高三考生開啟了 “連軸轉(zhuǎn)” 模式：凌晨 1 點還在刷題，清晨 5 點就爬起來背書，一天睡眠時間不足 5 小時，甚至有人調(diào)侃 “睡眠正在跟著倒計時‘歸零’”。家長看著孩子疲憊的臉龐既心疼又焦慮，卻又怕 “少睡一點就能多學一點” 的念頭作祟，不敢輕易干預(yù)。可事實上，高考備考不是 “拼時間” 的拉鋸戰(zhàn)，長期睡眠不足不僅不會提升成績，反而會成為拖垮考生的 “隱形殺手”，唯有找到學習與睡眠的平衡點，才能讓 365 天的備考更高效、更可持續(xù)。
一、別被 “熬夜 = 努力” 誤導！睡眠不足正在摧毀備考狀態(tài)
很多考生和家長陷入 “誤區(qū)”：認為高考競爭激烈，睡得越少、學得越多，才能搶占先機。但神經(jīng)科學研究早已證明，睡眠是大腦 “整理信息、修復精力” 的關(guān)鍵環(huán)節(jié) —— 人在睡眠時，大腦會將白天學習的知識從 “短期記憶區(qū)” 轉(zhuǎn)移到 “長期記憶區(qū)”，同時清除疲勞產(chǎn)生的代謝廢物；若長期睡眠不足，大腦會處于 “超負荷運轉(zhuǎn)” 狀態(tài)，直接導致三大問題：
一是注意力嚴重下降。連續(xù)熬夜的考生，上課時容易走神、發(fā)呆，一道題看了半天還沒理清思路，原本 1 小時能完成的作業(yè)，可能要拖到 2 小時，看似 “學了很久”，實際效率大打折扣。就像高三學生小宇，為了多刷一套真題，每天只睡 4 小時，結(jié)果上課時頻繁打哈欠，老師講的重點記不住，課后還要花更多時間補，陷入 “熬夜→低效→更熬夜” 的惡性循環(huán)。
二是記憶力斷崖式衰退。高考需要記憶的知識點繁雜，從語文古詩文到英語單詞，從數(shù)學公式到文綜考點，都需要大腦高效存儲。而睡眠不足會直接影響海馬體（大腦負責記憶的核心區(qū)域）的功能，導致 “記了就忘”—— 前一晚背熟的英語作文模板，第二天早上就想不起來；剛弄懂的物理題型，過兩天再做又變得陌生，讓考生的努力付諸東流。
三是情緒失控風險升高。備考本就充滿壓力，睡眠不足會讓考生的情緒調(diào)節(jié)能力下降，容易因一點小事暴躁、焦慮：一道題解不出來就想撕卷子，一次模擬考失利就陷入自我否定，甚至對家人的關(guān)心產(chǎn)生抵觸。這些負面情緒不僅會破壞家庭氛圍，還會進一步影響學習狀態(tài)，形成 “情緒差→學不好→更焦慮” 的閉環(huán)。
二、365 天備考，科學睡眠的 “3 個關(guān)鍵”
高考倒計時 365 天，不是 “犧牲睡眠換時間”，而是要 “用好睡眠提效率”。家長和考生可以從 “時間規(guī)劃、環(huán)境優(yōu)化、習慣養(yǎng)成” 三個維度入手，幫睡眠 “回歸正軌”：
關(guān)鍵 1：用 “精準時間規(guī)劃” 代替 “盲目熬夜”
高效的學習不在于 “熬到多晚”，而在于 “單位時間內(nèi)的效率”。考生可以制定 “分段式作息表”，將學習任務(wù)與睡眠需求結(jié)合：比如晚上 11 點前入睡，早上 6 點半起床，保證 7.5 小時的基礎(chǔ)睡眠；利用白天的 “黃金時段”（如上午 9-11 點、下午 3-5 點）攻克難點科目，避免將大量任務(wù)堆到深夜。
同時，要學會 “拆分任務(wù)”，避免因 “任務(wù)沒完成” 被迫熬夜。比如每天晚上睡前，列出第二天的學習清單，將 “復習數(shù)學函數(shù)”“背 20 個英語單詞” 等任務(wù)細化，每個任務(wù)標注預(yù)計用時，完成一項劃掉一項。這樣既能避免任務(wù)堆積帶來的焦慮，也能讓考生清晰看到自己的進度，減少 “必須熬夜才能做完” 的緊迫感。如果確實有未完成的任務(wù)，可優(yōu)先調(diào)整第二天的計劃，而非硬撐熬夜，畢竟 “帶著清醒的大腦學 1 小時，遠勝過昏昏沉沉學 3 小時”。
關(guān)鍵 2：打造 “助眠環(huán)境”，讓身體快速進入休息狀態(tài)
很多考生明明躺在床上，卻翻來覆去睡不著，這與 “睡前環(huán)境” 密切相關(guān)。家長可以幫孩子優(yōu)化臥室環(huán)境：保持房間黑暗（可用遮光窗簾），因為光線會抑制褪黑素（幫助睡眠的激素）分泌；控制室內(nèi)溫度在 18-22℃，溫度過高或過低都會影響睡眠質(zhì)量；睡前 1 小時遠離電子設(shè)備（手機、電腦、平板），這些設(shè)備發(fā)出的藍光會刺激大腦，讓神經(jīng)保持興奮，可換成 “看紙質(zhì)書”“聽舒緩音樂” 等溫和的活動，幫大腦 “降溫”。
此外，睡前 “避免刺激” 也很重要：不要讓孩子喝濃茶、咖啡等含咖啡因的飲品；不要在睡前討論難題、批評孩子的成績，避免引發(fā)情緒波動；可以讓孩子睡前用溫水泡腳，或做 5 分鐘簡單的拉伸，緩解身體疲勞，為睡眠做好準備。
關(guān)鍵 3：用 “正向心理暗示” 緩解 “睡眠焦慮”
有些考生會陷入 “越擔心睡不著，越睡不著” 的困境：躺在床上反復想 “明天還有好多題要做，今晚睡不好怎么辦”，結(jié)果越想越清醒。這時需要通過 “正向心理暗示” 幫孩子緩解焦慮：告訴孩子 “偶爾一晚沒睡好沒關(guān)系，身體有自我調(diào)節(jié)能力，不會影響第二天的學習”，避免過度放大睡眠的 “負面影響”；也可以讓孩子睡前深呼吸，在心里默念 “我現(xiàn)在很放松，身體在慢慢變沉，馬上就能睡著”，通過心理引導幫大腦放松。
家長也要調(diào)整心態(tài)，不要過度關(guān)注孩子的睡眠時長，比如每天早上追問 “昨晚睡得好不好”，這種過度關(guān)心反而會給孩子增加心理負擔。如果孩子偶爾熬夜，不要指責，而是和孩子一起分析原因：是任務(wù)太多，還是效率太低？針對性地調(diào)整計劃，比單純強調(diào) “要早睡” 更有效。
三、365 天，睡眠是 “備考的隱形助力”
高考 365 天的備考，就像一場 “馬拉松”，而非 “百米沖刺”。短期的熬夜或許能讓考生多刷幾道題，但長期來看，睡眠不足帶來的注意力下降、記憶力衰退、情緒失控，會讓考生的 “續(xù)航能力” 越來越弱，甚至在關(guān)鍵時刻 “掉鏈子”。相反，保證充足睡眠的考生，能以更清醒的大腦、更穩(wěn)定的情緒應(yīng)對每天的學習任務(wù)，效率更高，也更能堅持到最后。
家長要記住：高考不僅考知識，也考 “身體狀態(tài)” 和 “心態(tài)”。在這 365 天里，與其讓孩子在 “熬夜刷題” 中消耗自己，不如幫孩子建立 “學習 - 睡眠 - 休息” 的良性循環(huán)。當孩子擁有充足的睡眠、飽滿的精力時，他們的每一份努力才能真正轉(zhuǎn)化為進步，在高考考場上發(fā)揮出最佳水平。畢竟，能笑到最后的，從來不是 “最能熬的人”，而是 “會平衡的人”。#創(chuàng)作挑戰(zhàn)賽十一期#
