你有多久沒有感受到“餓”的感覺了？過去老人們常說“飯吃八分飽，健康活到老”。如今現(xiàn)代科學(xué)再次印證：適當(dāng)“餓一餓”，真的能延緩衰老！
但關(guān)鍵是——什么時候“餓”效果最好？近日一項最新研究發(fā)現(xiàn)，中年，可能是“保持饑餓”的黃金窗口！
01人到中年適當(dāng)“餓一餓”，或是抗衰黃金窗口
通過飲食限制來延緩衰老，或許存在一個“黃金時間”——那就是中年。2025年12月《細(xì)胞衰老》期刊發(fā)表的一項研究顯示：飲食限制對健康與壽命的益處存在最佳時期，中年可能是最佳窗口期。
研究截圖
研究者讓不同年齡（年輕、中年、老年）的小鼠進(jìn)行了為期短期（5天）和長期（30天）的飲食限制，來觀察效果。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
? 長期飲食限制有助抗衰：長期飲食限制，能顯著改善個體的能量代謝狀態(tài)，增強(qiáng)抗氧化應(yīng)激能力，這些正是延緩衰老的關(guān)鍵。
? 飲食限制“黃金時間”在中年：研究也發(fā)現(xiàn)，中年時期長期飲食限制，能顯著改善能量代謝、抗氧化能力和肝臟功能，且未出現(xiàn)明顯副作用。而年輕時期可能存在損害肝臟的風(fēng)險，老年時期則可能帶來代謝紊亂的風(fēng)險。
這也意味著，中年進(jìn)行飲食限制，可能是健康與壽命獲益的“黃金時期”。①②
02中年適度“餓一餓”，4大好處看得見
這里的“餓”不是盲目節(jié)食，而是給身體一個輕負(fù)荷的休整機(jī)會。堅持下來，你會發(fā)現(xiàn)：
1. 減緩衰老速度
不僅動物實驗證實了飲食限制的抗衰作用，人群研究也給出了有力支撐，少吃保持饑餓能減緩衰老和延長壽命。2023年《自然·衰老》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：減少25%卡路里的攝入（約保持7～8分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%～3%，死亡風(fēng)險降低10%～15%。③
2. 大腦更加靈光
2024年《自然·通訊》期刊發(fā)表的一項研究，找到了飲食限制護(hù)腦的關(guān)鍵：飲食限制能提高mtd/OXR1基因水平，進(jìn)而激活逆運(yùn)復(fù)合體功能，發(fā)揮出維持神經(jīng)元功能、延緩大腦衰老以及壽命延長等多種作用，對大腦健康產(chǎn)生正向影響。④
3. 預(yù)防多種慢性病
許多現(xiàn)代病，比如肥胖和各種慢性病，很大程度上是“吃出來”的，適度“餓一餓”反而是一件好事。2022年《臨床醫(yī)學(xué)》刊登的一項研究發(fā)現(xiàn)，熱量限制能改善動脈粥樣硬化性心血管疾病、胰島素抵抗和2型糖尿病的相關(guān)風(fēng)險標(biāo)志物。⑤
4. 減輕脾胃的負(fù)擔(dān)
在中醫(yī)看來，脾胃是后天之本。適度“餓一餓”，能讓脾胃得到休息，恢復(fù)運(yùn)化功能。中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院脾胃科副主任醫(yī)師張如蘭在個人公眾號刊文強(qiáng)調(diào)，經(jīng)常把自己撐得坐立難安，這會導(dǎo)致脾胃長期處于負(fù)荷、過勞狀態(tài)，剛開始可能只是腹脹、消化不良；時間久了，脾胃損傷，容易形成脾胃問題，如便秘、積食、氣血不足等。⑥
03適當(dāng)“餓一餓”不是盲目節(jié)食，10個飲食要點請收好
適度“餓一餓”并不是節(jié)食，只是給身體一些休息時間。“餓一餓”有很多方法，比如大眾熟知的“5:2輕斷食”“16+8輕斷食”等，對于沒有嚴(yán)格減肥需求，難以堅持以上方法，但是又想通過飲食控制獲益的人，下面這10條都是幫你成功的“基本功”：
1.早餐要“好”：粗糧+雞蛋+牛奶/無糖豆?jié){+蔬菜，豐富的早餐能較好地穩(wěn)定血糖。
2.主食要“雜”：把一半白米飯換成粗糧雜豆，營養(yǎng)好、更扛餓。
3.蛋白要“足”：保證每天有1個雞蛋、1杯奶、2拳頭瘦肉或豆腐等。
4.蔬菜要“多”：每餐至少吃1~2拳頭的蔬菜，尤其是深綠色的葉菜。
5.水果要“低”：水果選擇低糖品種，如蘋果、獼猴桃、小番茄等，避免高糖水果及果汁。
6.吃飯要“慢”：細(xì)嚼慢咽，感覺“不餓了”就停，別等到“吃撐了”，七八分飽就好。
7.順序要“定”：吃飯要先蔬菜再葷菜，最后主食。一定要固定吃飯時間（如7:30吃早餐、12:00吃午餐、18:00吃晚餐），避免過度饑餓。
8.烹飪要“淡”：少放油、鹽、糖。多蒸煮，少油炸。
9.零食要“戒”：戒掉含糖飲料、奶茶、糕點和高油零食。
10. 喝水要“夠”：每天喝夠1.5升水（約8杯），白開水是最好的。⑦⑧
本文綜合自：
①Inflammation and Cardiovascular Disease: 2025 ACC Scientific Statement: A Report of the American College of Cardiology.J Am Coll Cardiol.2025.
②2025-10-01中國循環(huán)雜志《炎癥與心血管病密切相關(guān)證據(jù)確鑿，建議普遍篩查hsCRP！ACC科學(xué)聲明》
③Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S.JACC. DOI: 10.1016/j.jacc.2020.11
④抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識[J].腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志,2023,10(1):57-63.
⑤Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients. 2024.
⑥2025-09-17人民日報健康客戶端《睡得晚和睡得少哪個傷害大？專家：都會引發(fā)炎癥反應(yīng)》
