很多人可能沒意識到：血糖失控早已不再是老年人的專屬問題，它也正在迫近年輕人。
中國疾控中心2025年最新研究顯示，20~24歲男性糖尿病患病率已從1.99%暴漲至7.42%，40歲以下群體發(fā)病率激增3倍。國際醫(yī)學(xué)界將“35歲”定為血糖管理警戒線，絕非危言聳聽——這既是對年輕化趨勢的應(yīng)對，更是基于科學(xué)證據(jù)的健康預(yù)警。
為什么建議35歲就開始控糖？
美國糖尿病協(xié)會（ADA）和我國最新版的《中國糖尿病防治指南（2024版）》，都把該查血糖的年齡從40歲提早到了35歲。這可不是隨便改的，而是有兩個(gè)實(shí)實(shí)在在的身體規(guī)律作依據(jù)：
1、代謝機(jī)能斷崖式下降
30歲以后，我們的肌肉量每年會少1%——要知道肌肉是幫身體“消化”葡萄糖的“小幫手”，肌肉少了，處理血糖的本事就慢慢變?nèi)酰坏搅?5歲，胰腺里負(fù)責(zé)分泌胰島素的“小工廠”（β細(xì)胞）老化速度還會加快，胰島素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。
更要注意的是，35歲左右如果血糖偏高，還會留下“壞記憶”——就算后來把血糖控制好了，之前高血糖對血管造成的損傷，也會一直悄悄發(fā)展（這就是醫(yī)生說的“代謝記憶效應(yīng)”）。
2、現(xiàn)代生活方式的疊加風(fēng)險(xiǎn)
這個(gè)年齡段的人大多要應(yīng)對工作壓力、天天坐著不動(dòng)、睡不夠，還常吃高糖高熱量的食物，這些都會讓身體對胰島素“不敏感”（也就是“胰島素抵抗”）——相當(dāng)于胰島素這個(gè)“血糖搬運(yùn)工”，沒法好好把血糖運(yùn)走。
研究發(fā)現(xiàn)，35歲后如果不管血糖問題，每年會多5%到10%的人從血糖偏高變成2型糖尿病；但如果早注意、早調(diào)整，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)能直接降一半還多（51%）。
為什么建議你提早控糖？
不止預(yù)防糖尿病，還有這些好處
1、保護(hù)胰島β細(xì)胞功能
糖尿病剛出現(xiàn)的時(shí)候，身體里負(fù)責(zé)分泌胰島素、調(diào)節(jié)血糖的“核心小工廠”（胰島β細(xì)胞）還沒完全壞透。這時(shí)候嚴(yán)格控糖，就像給這個(gè)小工廠“減負(fù)”——不用再拼命加班分泌胰島素，能慢慢緩過來，延緩它變老變?nèi)酰瑸橐院罂匮谴蛳潞没A(chǔ)。
2、降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)
心腦血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，時(shí)間長了血管內(nèi)壁會被慢慢腐蝕，變得又窄又硬（這就是“動(dòng)脈粥樣硬化”）。英國醫(yī)學(xué)期刊2025年研究指出，35歲前開始控糖，長大以后得心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)會少20%；其中心梗風(fēng)險(xiǎn)降25%、中風(fēng)降31%。
微血管病變：早期嚴(yán)格控糖可使視網(wǎng)膜病變風(fēng)險(xiǎn)降低，延緩糖尿病腎病進(jìn)展，減少尿毒癥發(fā)生。
神經(jīng)病變：控制血糖有助于保護(hù)神經(jīng)功能，減少肢體麻木、疼痛等并發(fā)癥。
3、早期控糖能留下“好底子”：改善代謝記憶效應(yīng)
醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，早期把血糖控好，身體會留下“好記憶”——就算后來偶爾血糖有點(diǎn)波動(dòng)，之前打下的好基礎(chǔ)，還能一直幫著降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。反過來要是早期不管血糖，等后來再想補(bǔ)救，之前的壞影響就很難徹底扭轉(zhuǎn)了，相當(dāng)于“一步錯(cuò)，步步難”。
4、“省錢”：降低醫(yī)療成本
糖尿病每個(gè)月的藥錢可是一筆不小的開銷，糖尿病并發(fā)癥更不是“省油的燈”。早期控糖能少得并發(fā)癥，自然就不用花后面“透析、做手術(shù)”這些大價(jià)錢。
簡單實(shí)用的控糖小技巧
1、飲食巧搭配
每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白質(zhì)”的比例裝碗，遵循“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”順序進(jìn)食；減少精制主食，比如把平時(shí)1碗白米飯，換成半碗白米+半碗糙米/燕麥/玉米等粗糧，選擇低GI（升糖指數(shù)）食物，盡量避免含糖飲料和甜品。
2、運(yùn)動(dòng)碎片化
看到“運(yùn)動(dòng)”兩字很多人就要拿“時(shí)間忙”當(dāng)擋箭牌了，刷手機(jī)可以碎片化，運(yùn)動(dòng)又何嘗不可呢？比如提前1站下車，快走10分鐘到單位，下班同理，每天2次快走，就能湊夠20分鐘。再比如刷劇時(shí)，可以同時(shí)做原地跑、跳，舉啞鈴。再不濟(jì)，飯后做點(diǎn)家務(wù)、陪娃一起運(yùn)動(dòng)也比躺著強(qiáng)。
3、零食替換
用原味堅(jiān)果、無糖酸奶、新鮮水果替代蛋糕、餅干，辦公室常備獨(dú)立小包裝，避免應(yīng)急時(shí)選擇高糖零食。
/健康科普
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來源 | 科普中國、央視財(cái)經(jīng)（文中圖片來源于轉(zhuǎn)載文章，非商業(yè)用途，僅用作公益科普，如有侵權(quán)，請聯(lián)系刪除）
編輯 | 河南疾控小編
