早上煎個(gè)雞蛋中午炒個(gè)蛋晚上再來碗蛋花湯,你是不是覺得雞蛋太普通了吃多了都膩味？先別急著嫌棄這顆家家戶戶冰箱里的常客可能正是你補(bǔ)全營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)大腦發(fā)育的秘密武器。想想看雞蛋不過幾塊錢一斤卻能提供從蛋白質(zhì)到維生素的全面營(yíng)養(yǎng)這性價(jià)比是不是比那些昂貴的保健品實(shí)在多了？你可能會(huì)說雞蛋膽固醇高不能多吃可2015年美國(guó)膳食指南已經(jīng)取消了膽固醇攝入限制因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)飲食中的膽固醇對(duì)血液膽固醇水平影響很小反而雞蛋中的卵磷脂能幫助乳化脂肪保護(hù)血管。一個(gè)中等大小的雞蛋大約含有6克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及豐富的維生素A、D、E和B族維生素它富含膽堿,每100克雞蛋約含251毫克膽堿這種營(yíng)養(yǎng)素是合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的必需物質(zhì)直接關(guān)系到記憶力和學(xué)習(xí)能力。2017年發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究跟蹤了2500名兒童發(fā)現(xiàn)每天攝入一個(gè)雞蛋的兒童在標(biāo)準(zhǔn)認(rèn)知測(cè)試中的得分平均提高了15%這可不是小數(shù)字。你平時(shí)吃雞蛋是不是只吃蛋白或者扔掉蛋黃？那太可惜了因?yàn)殡u蛋中大部分的膽堿和維生素都集中在蛋黃里。下次打蛋時(shí)可別再手抖了。
說到大腦發(fā)育你可能立刻想到深海魚比如三文魚、金槍魚它們確實(shí)貴有貴的道理。你知道嗎一些平價(jià)魚類如鯖魚、沙丁魚營(yíng)養(yǎng)價(jià)值同樣出色卻常被忽視。鯖魚每100克含有約2.5克DHA這是一種Omega-3脂肪酸是大腦細(xì)胞膜的主要構(gòu)成成分能促進(jìn)神經(jīng)信號(hào)傳遞減緩腦部炎癥。2018年一項(xiàng)涉及5000名成年人的研究發(fā)現(xiàn)每周至少吃兩次富含脂肪魚類的人老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了30%。你可能會(huì)問如果不愛吃魚怎么辦？其實(shí)核桃和花生也能幫上大忙。核桃長(zhǎng)得就像微型大腦這可不是巧合,它富含α-亞麻酸在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為DHA每30克核桃就能提供2.5克α-亞麻酸。而花生俗稱“長(zhǎng)生果”每100克含有高達(dá)20克蛋白質(zhì)和豐富的煙酸這種B族維生素能改善腦部血流提升注意力。你嗑瓜子時(shí)可能沒想過花生米還能這么有用吧？要注意花生容易發(fā)霉產(chǎn)生黃曲霉素儲(chǔ)存時(shí)一定要放在干燥處。
你以為高營(yíng)養(yǎng)食物都得是進(jìn)口貨？那可就錯(cuò)了。黃豆這種幾塊錢一斤的豆子才是隱藏的“營(yíng)養(yǎng)大亨”。黃豆中卵磷脂含量高達(dá)1.5%-3%這種物質(zhì)能修復(fù)受損腦細(xì)胞預(yù)防記憶衰退。黃豆發(fā)酵后的納豆富含維生素K22019年日本研究顯示它能幫助清除腦部淀粉樣蛋白斑塊這是阿爾茨海默病的典型標(biāo)志。你早上喝豆?jié){時(shí)加點(diǎn)黃豆芽營(yíng)養(yǎng)翻倍,黃豆芽的維生素C含量是黃豆的10倍能促進(jìn)鐵吸收保證大腦供氧。說到鐵菠菜常被捧為補(bǔ)鐵明星它的草酸會(huì)影響鐵吸收不如搭配維生素C高的食物比如彩椒一起炒。你炒菠菜前焯一下水能去除大部分草酸這個(gè)小竅門讓營(yíng)養(yǎng)更易吸收。
主食里也有寶藏比如燕麥和紅薯。燕麥每100克含有10克膳食纖維其中β-葡聚糖能穩(wěn)定血糖防止能量驟降導(dǎo)致的思維遲鈍。2016年澳大利亞研究發(fā)現(xiàn)早餐吃燕麥的兒童上午的課堂專注度提高了25%。你煮燕麥粥時(shí)加點(diǎn)藍(lán)莓花青素能協(xié)同作用保護(hù)腦細(xì)胞免受氧化損傷。紅薯呢？一個(gè)中等大小的紅薯提供每日所需維生素A的400%這種抗氧化劑能維護(hù)視覺皮層健康對(duì)用腦過度的人尤其重要。你烤紅薯時(shí)連皮一起吃皮里的膳食纖維是腸道的“清道夫”腸道健康了血清素分泌更穩(wěn)定情緒和睡眠都會(huì)改善。這可不是瞎說2020年《腸道微生物》期刊上有論文指出腸道菌群通過腸腦軸直接影響大腦功能。
那些被扔掉的食材邊角料可能才是營(yíng)養(yǎng)精華。芹菜葉子你是不是通常切掉就丟了？芹菜葉的胡蘿卜素含量是莖的8倍維生素C是莖的3倍簡(jiǎn)單涼拌一下就是一道防癌護(hù)眼的小菜。橘絡(luò)就是橘子瓣上白絲絲你吃橘子時(shí)總撕得干干凈凈吧？其實(shí)它富含“路丁”維生素能增強(qiáng)毛細(xì)血管韌性預(yù)防腦部微出血。下次吃橘子試著連橘絡(luò)一起吞微微的苦味后是回甘。還有西蘭花的莖去皮切絲炒一炒口感爽脆維生素C不輸花部。你做飯時(shí)多留個(gè)心眼浪費(fèi)少了營(yíng)養(yǎng)卻蹭蹭往上走。
怎么把這些食物塞進(jìn)一日三餐又不覺得麻煩？早餐來碗燕麥小米粥燕麥50克、小米30克加水煮20分鐘撒點(diǎn)核桃碎,燕麥提供持久能量小米的色氨酸助你平靜核桃補(bǔ)腦這組合能讓你的上午工作效率提升不少。午餐的海帶豆腐湯海帶含碘維持甲狀腺功能甲狀腺激素調(diào)控新陳代謝影響腦部活力；豆腐提供植物蛋白和鈣鈣離子參與神經(jīng)遞質(zhì)釋放。晚餐的蒸紅薯配清蒸鯖魚紅薯的碳水化合物不會(huì)引起血糖劇烈波動(dòng)鯖魚的DHA在夜間修復(fù)腦細(xì)胞。你可能會(huì)擔(dān)心魚肉腥味擠點(diǎn)檸檬汁就能化解檸檬的維生素C還能促進(jìn)鐵吸收。
零食時(shí)間抓一小把混合堅(jiān)果杏仁、腰果、南瓜子不超過30克就能補(bǔ)充維生素E和鋅這兩種營(yíng)養(yǎng)素都是抗氧化高手保護(hù)神經(jīng)元膜。你辦公桌上放一罐下午餓時(shí)嚼幾顆比吃餅干強(qiáng)多了。烹飪用油也別馬虎紫蘇油或亞麻籽油富含α-亞麻酸適合涼拌加熱容易破壞營(yíng)養(yǎng)；炒菜用橄欖油單不飽和脂肪酸保護(hù)心血管。你逛超市時(shí)看看標(biāo)簽選冷壓初榨的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高。
那些關(guān)于營(yíng)養(yǎng)的爭(zhēng)議比如“吃蛋黃升膽固醇”早就被新研究推翻。2021年歐洲心臟雜志發(fā)表綜述指出適量攝入雞蛋（每天1-2個(gè)）與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)無顯著關(guān)聯(lián)反而能降低中風(fēng)概率。你家里老人如果還在忌口蛋黃可以拿這數(shù)據(jù)給他們看看。另一個(gè)常見誤區(qū)是“堅(jiān)果熱量高吃了發(fā)胖”適量攝入反能控制體重因?yàn)閳?jiān)果的膳食纖維和健康脂肪增加飽腹感減少暴食。你每天吃一小把別過量根本不用怕胖。
大腦發(fā)育不是兒童專利成年人保養(yǎng)腦子同樣重要。葉酸缺乏會(huì)導(dǎo)致同型半胱氨酸升高損傷腦血管菠菜、蘆筍里葉酸豐富你烹飪時(shí)別過度煮葉酸是水溶性維生素容易流失。維生素B12主要存在動(dòng)物性食物中素食者可以吃發(fā)酵豆制品或補(bǔ)充劑缺乏B12會(huì)引起記憶力減退。你如果常感到疲勞健忘查查血常規(guī)可能是這些微量元素不足。睡眠質(zhì)量也影響大腦睡前喝杯溫牛奶牛奶的色氨酸能促進(jìn)入睡別加糖血糖波動(dòng)會(huì)干擾睡眠周期。
你可能會(huì)好奇這些食物得吃多久才見效？2014年一項(xiàng)干預(yù)研究讓參與者堅(jiān)持地中海飲食（富含魚類、堅(jiān)果、橄欖油）三個(gè)月認(rèn)知測(cè)試分?jǐn)?shù)平均提升了12%。這不是奇跡而是營(yíng)養(yǎng)積累的效果。你從今天開始調(diào)整餐桌不用等太久身體就會(huì)給出反饋。比如把白米飯換成糙米糙米的鎂元素能緩解焦慮；炒菜時(shí)多用大蒜大蒜素?cái)U(kuò)張血管改善腦部供血。這些小改變累積起來就是大不同。
那些被營(yíng)銷帶偏的“超級(jí)食物”比如奇亞籽、藜麥固然好貴啊。其實(shí)平價(jià)食材一樣能打：紫菜碘含量高預(yù)防甲狀腺腫大；雞肝維生素A爆表每周吃一次就能滿足需求；黑木耳鐵含量是豬肝的5倍搭配維生素C食物吸收更好。你逛菜市場(chǎng)時(shí)多瞄幾眼這些不起眼的攤位省錢又健康。烹飪方法也關(guān)鍵蒸煮比油炸保留營(yíng)養(yǎng)比如蒸雞蛋羹比煎雞蛋保留更多B族維生素。你如果時(shí)間緊一鍋燉菜丟進(jìn)土豆、胡蘿卜、牛肉營(yíng)養(yǎng)均衡連湯都喝完礦物質(zhì)全在湯里。
說到湯骨頭湯補(bǔ)鈣是個(gè)誤區(qū)其實(shí)骨頭湯鈣含量很低反而脂肪高真正補(bǔ)鈣靠豆腐、綠葉菜和牛奶。你喝湯不如吃料湯里的營(yíng)養(yǎng)密度遠(yuǎn)不及固體食材。還有喝咖啡提神過量咖啡因會(huì)干擾睡眠周期每天不超過400毫克（約4杯咖啡）為宜。你如果依賴咖啡試試換成綠茶茶多酚緩釋咖啡因更溫和護(hù)腦。這些細(xì)節(jié)日常中稍加留意就能讓營(yíng)養(yǎng)攝入事半功倍。
食物之間的協(xié)同作用也不容忽視。維生素C幫助鐵吸收所以菠菜配番茄炒鐵利用率更高；維生素D促進(jìn)鈣吸收所以喝牛奶時(shí)曬太陽或者吃蘑菇、雞蛋。你搭配飯菜時(shí)顏色越豐富營(yíng)養(yǎng)越全面比如紅黃綠的彩椒混炒各種抗氧化劑一齊上陣。冷凍蔬菜不一定比新鮮差速凍技術(shù)鎖住營(yíng)養(yǎng)你忙時(shí)用冷凍豌豆、玉米維生素保留率在90%以上。別被“新鮮至上”困住方便和營(yíng)養(yǎng)可以兼得。
你可能會(huì)覺得記這么多太麻煩其實(shí)只需把握幾個(gè)原則：食材多樣化烹飪簡(jiǎn)單化避免過度加工。超市里的預(yù)制菜往往高鈉高糖吃多了腦子昏沉。你周末花一小時(shí)備菜切好分裝冷藏工作日下鍋快炒五分鐘就能開飯。比如切好洋蔥、青椒、雞肉炒時(shí)加咖喱粉咖喱中的姜黃素抗炎護(hù)腦一舉多得。這些習(xí)慣堅(jiān)持兩周就成了自然。
最后別忽視飲水大腦75%是水脫水會(huì)導(dǎo)致注意力下降。你每天喝夠1.5升水不包括飲料和湯。咖啡和茶利尿每喝一杯咖啡額外補(bǔ)半杯水。你如果老忘喝水設(shè)個(gè)手機(jī)提醒或者桌上放個(gè)大水壺看到就喝幾口。這些小動(dòng)作累積起來讓大腦始終在最佳狀態(tài)運(yùn)轉(zhuǎn)。營(yíng)養(yǎng)不是吃藥沒有立竿見影日復(fù)一日的積累會(huì)讓你的思維更清晰記憶更牢固。你從下一頓飯開始試試多加一把堅(jiān)果、一勺豆子變化可能就在不經(jīng)意間。
